Allenamento al periodo post-parto precoce è davvero bravo ad aiutare il processo di recupero. È importante rispettare soltanto il tasso di variazione di carico e una varietà di esercizi. Lo stesso esercizio e noioso, formazione monotono, invece, possono causare una reazione opposta al previsto. Ti consigliamo, prima e dopo il parto fitesom impegnato, quindi la tua figura sarà sempre in perfette condizioni. Visitando fitness club a Kiev, si sarà in grado di scegliere autonomamente il tipo di formazione che è giusto per voi, per esempio, la danza e allenamento con i pesi, e il medico - dietista vi dirà come mangiare senza compromettere la loro salute.
Se non avete tempo di visitare la sala fitness, come non si può lasciare fino a che il bambino appena nato con una baby-sitter, la nonna o il papà, è possibile eseguire alcuni esercizi da soli a casa. Di seguito sono 4 piccoli serie di esercizi esercizi di restauro. Selezionare il complesso che si può fare in modo sicuro e senza sovraccaricare.
Alcuni ulteriori suggerimenti:
- Tutti questi esercizi sono ancora validi per tutto il periodo post-parto, non solo nella sua fase iniziale. Possono essere desiderabile fare e per 10-12 settimane.
- E 'meglio cominciare a impegnarsi nel primo giorno dopo la nascita.
- Gli esercizi da eseguire su base regolare, più volte al giorno, che giace su una superficie piana (fare un piccolo cuscino per convenienza).
- Movimento per eseguire lentamente, concentrandosi senza intoppi. In nessun caso non l'ha fatto in modo drammatico.
- La stanza dove si fa deve essere ben ventilata. La temperatura ottimale di 18-20 ° C.
- Impegnarsi necessario abbigliamento comodo non limita il movimento.
- Non dimenticate di visitare il gabinetto prima dell'allenamento.
- Lavorare meglio dopo il pasto.
- Alzarsi dal "mentire" è sempre girando il lato.
- Sdraiati più delle volte meglio stomaco, mantenendo quindi l'involuzione dell'utero e riducendo scarico postnatale.
- Deambulazione precoce dopo i processi di recupero sostegno di nascita e camminare. Prestare attenzione a una buona sosta messa in scena, e in particolare sulla "rolling" con i talloni sul calzino.
Esercizi di restauro
Esercizi per la prevenzione della trombosi. È possibile iniziare il corso il primo giorno dopo
consegna.
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, entrambe le gambe piegate le ginocchia. Raddrizzare le gambe in modo che le ginocchia non lasciarono mai le porzioni laterali uni dagli altri. 10 volte lentamente e strettamente con le dita ("disegnare artigli") e la parte bassa della schiena. Raddrizzare una gamba. 10 volte lentamente e con forza tirare il calzino su, e poi di nuovo. Cambiare il ritmo. Fai gli esercizi precedenti con entrambi i piedi, non li alzando, ma semplicemente disteso sulla schiena.
Update: se durante la gravidanza aveva vene varicose o dolore alle gambe, utilizzare calzini o calze elastiche speciali.
Durante l'esecuzione di questi esercizi, avete bisogno di respirare ventre. Per cominciare gli esercizi può essere il primo giorno dopo la nascita.
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, entrambe le gambe piegate le ginocchia. Metti le mani sul basso addome.
Lentamente respirare il naso e poi espirate lentamente e bocca "Haaa". Addome durante l'inspirazione aumenta, poi espirando delicatamente aiutare le sue mani, che porta in direzione del palmo dal pube all'ombelico. Non spingere, basta tirare le mani del basso ventre.
Poi girare a lato. La testa, torace e bacino si trovano sulla stessa linea (è possibile utilizzare un piccolo cuscino o rotolo sotto il collo), le ginocchia leggermente piegate. Il sopravvento sul basso addome. Anche in questo caso, ripetere la esercizi di respirazione stomaco, tenendo la sua mano mentre espirate dal pube all'ombelico (in effetti, facendo un movimento bacino in avanti, senza piegare il busto).
Per una maggiore aumento della tensione durante l'espirazione pronuncia "pfff" o "puuuh", immaginando che il vostro stomaco è compresso come una spugna.
Poi girare a pancia in giù. Mettere sotto il basso addome un po 'di spessore pad. È importante che la pressione sul torace era minima o assente. Respirare ventre. E ancora, quando si espira (a "haa", "TFP" o "fluff") di nuovo seguire il movimento del bacino in avanti.
L'onere principale di questi esercizi mirati ai muscoli del pavimento pelvico perineo e, quindi, se si esercita cautela, o andare ad una luce più complessa.
Una funzione dei muscoli del pavimento pelvico è quello di supportare gli organi interni: l'utero, vescica, intestino. Durante il parto notevolmente allungata "azienda" il muscolo dell'uretra, la vagina e il retto. Sfintere indebolisce, e cominciano i problemi con il controllo sulla minzione e la defecazione. Se durante il parto è svolta episiotomia (incisione del perineo), è desiderabile non eseguire una serie di esercizi per guarire giunto, perché il carico può essere molto forte. In questo caso, è desiderabile eseguire una serie di esercizi "soft", sdraiato sulla pancia.
Sdraiato a letto o seduto su una sedia, cercare di trasformare per allungare i muscoli della vagina e l'ano. Per quanto "lampeggiante". In un primo momento può dare l'impressione che si alternano la contrazione muscolare è impossibile, ma non lo è. Ben presto si divideranno il tensione muscolare. Una volta che si arriva a condividere la "lampeggiano", cercare di mantenere i muscoli "onda" dall'ano all'osso pubico. Questo esercizio è anche un assistente nel trattamento e nella prevenzione delle emorroidi. Durante l'esercizio fisico è necessario seguire i muscoli della bocca: lingua, palato e le labbra devono essere rilassate. Questo vi aiuterà a rilassarvi in risposta al perineo e fare un soffio leggero.
Il prossimo esercizio è meglio farlo seduti o semi-seduta. Cercare di rallentare la tensione dei muscoli del perineo e la pelvi, saltare onda dal basso verso l'alto attraverso l'osso pubico all'ombelico, facendo un movimento lento il bacino in avanti. Lentamente verso l'alto e poi di nuovo liberamente. Pertanto è necessario respirare senza ritardare respiri. Ma per favore non cercare di dare ai vostri muscoli un carico più ampio. Esercizi devono essere eseguiti facilmente, come per gioco.
Esso controllo del respiro e il carico sul fondo del bacino sono completate da una formazione dei muscoli addominali.
Si prega di notare - tutti gli esercizi sono fatto sulla espirazione e la tensione muscolare pelvico morbido.
Posizione di partenza: sdraiato su un fianco, testa, al torace e bacino si trovano su una linea. Ginocchia piegate. Un braccio piegato al gomito, ed è sotto la testa. Seconda mano uprites a letto l'ombelico. Palm è migliore di infilarsi in un pugno. Sul espirazione sollevare leggermente il bacino, appoggiato sul suo pugno. Ripetere più volte, poi fanno esercizio sdraiato sul lato opposto.
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le gambe piegate le ginocchia. Calzini tirato su. Durante l'espirazione comincia a tirare le calze a lei, alzando entrambe le mani per girare a destra oa sinistra. Sollevare il petto o prendere i talloni fuori l'aereo non è necessario.
Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe (esercizio può anche essere eseguita nel letto). La testa, parte superiore del tronco e del bacino sono allineati. Ginocchia collocati a breve distanza. Durante l'espirazione, disegnare la pancia e aumenta la tensione che alzare leggermente il ginocchio sinistro e la mano destra. Quindi modificare la "diagonale" (già sollevate il ginocchio destro e la mano sinistra).
Successivamente, uno dei complessi esercizio più "noioso": a quattro zampe, piedi menzogna piatta, mentre espirate, cerca nei limiti del possibile raddrizzare le ginocchia senza piegare la schiena, cercando di tenerlo dritto possibile. La maggior parte del corpo durante questo esercizio metterà pressione sul palmo e la parte posteriore del piede.
Posizione di partenza: sdraiato su un fianco, le ginocchia piegate. Mano "superiore" riposa in pace lungo il corpo,
"Inferiore" - è crea stress sul piano. Durante l'espirazione, stringere l'addome e sollevare il busto. Quindi ripetere l'esercizio sull'altro lato. Si noti - da un lato lo stomaco rigonfiamento più grande dell'altra - è una situazione normale (a seconda dello sviluppo prenatale del bambino). D'altro lato, dove "sbalzo" altri - viene eseguita esercizio più frequentemente.
Ora esercizio è quello di stabilizzare i muscoli dell'addome e ritorno. Posizione di partenza: per affrontare la schiena, le gambe divaricate e le ginocchia leggermente piegate. Le mani poggiano sulla parete piena di palme, gomiti e premuto contro il muro. Durante l'espirazione, mentalmente spostare entrambi i gomiti fino all'ombelico. Quindi modificare l'esercizio: una volta mentalmente spostare gomito destro e ginocchio sinistro insieme. Poi il gomito sinistro e ginocchio destro. Nessun movimento reale non è necessaria.
Tornando a casa con il bambino, si può decidere di non avere tempo per l'esercizio. Ma gli esercizi abbastanza semplice si può fare quando si cambia i pannolini, prima di alimentare un bambino o una combinazione di esercizio con un gioco con il vostro bambino.
In primo luogo, verificare se ci sono delle differenze dei muscoli addominali (diastasi) di muscoli che corrono dall'alto verso il basso dal petto fino all'osso pubico. Il tessuto connettivo tra i muscoli può rispondere allo stress durante la gravidanza senza dolore e sanguinamento come una cerniera che si apre sotto pressione. Questa discrepanza impedisce ai muscoli di una tensione eccessiva. Questo è normale, ma richiede una particolare attenzione e l'azione per chiudere questa discrepanza.
Al fine di determinare se i muscoli di differenza, si trovano sulla schiena, le ginocchia piegate. Spingere le dita di una mano in addome, appena sopra l'ombelico (dita devono essere uniti e sono disposti orizzontalmente). Inizia lentamente sollevare la testa e le spalle dal letto o sul pavimento.
Retto peserà, consentendo di rilevare eventuali discrepanze. Una piccola divergenza (larghezza di una o due dita unite insieme) indica che è necessario svolgere un lavoro preliminare prima di iniziare a fare esercizi intensivi per i muscoli addominali. Vigoroso esercizio se vi è una divergenza non farà che aumentare la discrepanza e renderli senza senso.
Per chiudere la divergenza dei muscoli addominali, iniziare con il prossimo esercizio. Quando la differenza ridotto ad una larghezza di una o due dita, iniziano a slittare piede e una diagonale centrale o alto-basso da una posizione supina.
Semplici esercizi a casa
- Esercizi per sollevare il capo
Sdraiatevi sulla schiena, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia, le braccia in tutta la sua comprensione stomaco, mettendo le sue mani sulla sua vita. Respirare. Dopo l'espirazione comincia ad alzare la testa dal letto o sul pavimento. Allo stesso tempo, provare a tirare le braccia direttamente al centro del ventre muscolare. Lentamente contare fino a cinque. Lentamente abbassare la testa. Ripetere l'esercizio 5 volte 3-4 volte al giorno.
- Esercizi per ridurre muscoli del pavimento pelvico
Questo esercizio può essere avviata subito dopo il parto. Stringere delicatamente e poi rilassare i muscoli del perineo. Questo esercizio può essere fatto quando si è sdraiati, seduti o in piedi. Non si può sentire la contrazione dei muscoli, ma se fate questo esercizio prima della consegna, poi si sa come attuare è ora. Iniziare eseguendo due a tre contrazioni ogni ora durante le prime ore, quindi aumentare il carico di cinque pezzi più volte al giorno. Inizialmente, si può mantenere solo la riduzione per 2-3 secondi. Dopo alcuni giorni - 3-5 secondi. Gradualmente muscolari resistenza aumenta a 10, poi a 20 secondi.
Al fine di verificare se vi sia progressi in questi allenamenti, in qualche modo cercare di fare questo esercizio mentre urinare - quando la vescica è rilasciato a metà, cercare di fermare il flusso. Non scoraggiatevi se in un primo momento non avrebbe ottenuto. Continuare ad esercitare. Controllare la forza e la resistenza dei muscoli del pavimento pelvico, come sopra descritto, - interrompere il flusso di urina nel mezzo della minzione.
Questo esercizio migliora il tono e la forza dei muscoli addominali, alleviare il dolore, mantenere una buona postura. Poco dopo la nascita, iniziare a fare il seguente esercizio. Sdraiatevi sulla schiena sul letto o sul pavimento, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia. Stringere i muscoli addominali e inarcare il bacino, poi prendere la posizione di partenza. Fare l'esercizio due o tre volte. Aumentare gradualmente il numero di esercizi a cinque. Dopo un paio di giorni, iniziare a fare giri nel bacino in piedi, seduti.
Questo esercizio consente di rafforzare i muscoli del basso addome. Sdraiatevi sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi sulla posizione piano. Le gambe scivoleranno meglio, se si fa l'esercizio in calzini o calze. Posizionare una o entrambe le mani sotto la piccola della schiena. Lentamente cominciano a sgranchirsi le gambe, i piedi scivolando sul pavimento fino a sentire che la vita si stacca le mani o il pavimento. A questo punto fermare la diapositiva e tirare le gambe, ritornando alla posizione di partenza. Ripetete questo esercizio cinque volte al giorno. Ricordiamo che l'esercizio dovrebbe essere solo fino a quando non vi è separazione della vita dal pavimento. Quando i muscoli diventano più forti, si sarà in grado di raddrizzare completamente le gambe, mantenendo la vita dal pavimento.
- Pendente indietro da una posizione seduta
Una o due settimane dopo la nascita, inizia l'esercizio, che contribuirà a rafforzare i muscoli addominali. Questo esercizio, così come gli aggiornamenti centrali e diagonali (descritte di seguito) sono più sicuri e efficaci di sit-up, che richiedono un rapido movimento e conducono ad una vita cattiva allocazione sovratensione e dei muscoli addominali. Esercizio "Pendente indietro da una posizione seduta" è più liscia e più sicuro, dato che la tensione viene distribuito principalmente nella parte pelvica e non dovete vincere la forza di gravità, all'inizio dell'esercizio.
Sedetevi con le ginocchia piegate, i piedi premute a terra, le mani tirare avanti. Lentamente magra indietro, ma fino ad allora, fino a quando si sente debole o inizia a perdere il controllo della postura. In altre parole, quando si inizia a sentire lo squilibrio o debolezza - è stato raggiunto il limite. Siediti e raddrizzarsi. A poco a poco, come l'accumulo forza e la resistenza, aumentare la otkponenie. Presto sarete in grado di raddrizzare la schiena e toccare il pavimento senza sollevare i piedi da terra. Complicare l'esercizio. Seguire le piste con le braccia conserte. In seguito, provare a fare questo esercizio, tenendo le mani dietro la testa.
- Ascensori centrali e diagonali
Questo esercizio aiuta anche a rafforzare i muscoli addominali. Salite centrali. Sdraiatevi sulla schiena, le ginocchia piegate, piedi di mettere sul pavimento. Inalare, piegare la schiena, zona lombare premuto
al pavimento. Durante l'espirazione, alza la testa e le spalle dal pavimento, le ginocchia toccano la punta delle dita. Movimento deve essere liscia, con il piccolo della schiena deve essere premuto sul pavimento. Quando le spalle salgono al di sopra del piano 20 cm sopra il pavimento, rimanere in questa posizione e lentamente contare fino a cinque. Relax e laici delicatamente sul pavimento. Non fare movimenti bruschi. In primo luogo, ripetere l'esercizio cinque volte al giorno.
Up diagonale. Ruotare la parte superiore del corpo mentre si solleva la testa e le spalle, in grado di migliorare una serie di muscoli addominali obliqui (). Proprio come nella salita centrale, fin dall'inizio non dimenticare il respiro e raddrizzando la schiena. Durante l'espirazione, sollevare il corpo di rotazione superiore a sinistra e toccare la parte esterna del ginocchio sinistro. Hold e lentamente contare fino a cinque. Ripetere l'esercizio con la rotazione del busto verso destra. Eseguire ogni esercizio cinque volte al giorno in ciascuna direzione. Movimento in gradienti centrali e diagonali deve essere liscia, non a scatti.
Con il rafforzamento dei muscoli addominali ed esercizi gli impianti di risalita diagonale centrale può essere complicato, loro esecuzione con le braccia conserte e le mani dietro la testa. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni di 5-10 al giorno.
Questo esercizio consente di migliorare la circolazione del sangue nei seni e prevenire o ridurre il blocco dei dotti lattiferi. Da una posizione eretta, in ginocchio o seduti, tirare le mani in avanti o lateralmente. Ruotare entrambe le mani vasta gamma, prima in un senso e poi - altro. Provate questo esercizio trattenendo il respiro. Prendere cinque a dieci esercizi su ciascun lato, una o più volte al giorno, o prima di ogni pasto.
- Relax e respirazione lenta
Dal momento che il periodo post-partum è un forte stress per il corpo, si consiglia di utilizzare la stessa tecnica di rilassamento che hai usato durante la gravidanza e il parto. Nei giorni difficili, provare per 5 minuti per respirare lentamente e passivamente sedersi e osservare, come incoraggi e rinfrescante.
