Contenuto:

• Come migliorare la formazione
• Abbiamo lavorato attraverso il top news
• Poche parole di addio

La bellezza di una donna - una grazia, naturalezza e perfezione in tutto. Almeno, ogni ragazza vorrebbe sentire nelle vostre parole di indirizzo. Tuttavia, al fine di diventare ideale, deve essere lungo e faticoso lavoro su se stessi, di cui oltre la sua figura. Naturalmente, il posto migliore per iniziare creare l'immagine unica con le aree problematiche corretti. Accetto, molto poche persone come cedimenti o cellulite stomaco flaccido che copre i fianchi. Nessun problema meno comune - una pressa debole. Oggi guardiamo a ciò che esercita per la stampa superiore è il più efficiente ed efficace.

Come migliorare la formazione

Ma prima di saltare direttamente a una discussione degli esercizi, leggere alcuni suggerimenti con cui non solo competono pigrizia, ma anche venite al risultato desiderato, mentre si lavora. Cercate di ricordare queste linee guida ogni volta solo ottenere alla carica:

• Ottenere un notebook, che registrerà tutti gli esercizi che si eseguono

Deve descrivere un calendario chiaro per il lavoro e seguirlo ogni giorno. Esercizi sulla parte superiore e inferiore della stampa è necessario per eseguire cinque volte la settimana - allora il risultato non sarà continuare ad aspettare. Ad alcuni può sembrare che le voci di questo libro - appena un tempo traduzione vuoto; ma credetemi, funziona davvero. Quando vedete che cosa dovete fare per raggiungere l'obiettivo, degli esercizi portare molto più beneficio ed eseguito con grande piacere.

• È importante non il numero di ripetizioni ed eseguire gli esercizi, e la loro qualità

E 'meglio effettuare con grande diligenza tre o quattro tra i più difficili esercizi sul stampa superiore, piuttosto che pigramente eseguire dieci o quindici altri, più leggero, ma meno efficace. La stampa, come qualsiasi altra parte del corpo ha bisogno di una parte costante della formazione - sempre ricordare questo. Perché, di iniziare a fare sport, non lasciare classe fino a tardi e non perdere l'allenamento.

• Non abbassarsi a terra prima della fine del tempo di carica - tenere sempre la testa sopra il pavimento.

In questo modo semplice tutti gli esercizi saranno eseguiti da ancora più potente. Ciò consente di mantenere i muscoli addominali in costante tensione e il tono che migliora l'efficacia della formazione in generale. In un primo momento può sembrare difficile, ma alla fine ci si abitua.

Abbiamo lavorato attraverso il top news

Considerando l'efficace serie di esercizi, abbiamo scelto per la più semplice, ma allo stesso tempo utile.

• Alzare il corpo superiore

Una delle opzioni classiche per rafforzare la parte superiore della pressa. Avrete bisogno di un asciugamano piegato in un tubo - foglio sotto la schiena, se non lo fai sul tappeto e sul pavimento. Sdraiatevi sulla schiena, gambe mentre flessione le ginocchia e mettere sul pavimento, mettere le mani dietro la testa. Sollevare il corpo, e, fermandosi nella parte superiore per alcuni secondi, ripiegare. Ci rullo evita picchi indietro. Eseguire due serie di venti volte.

• Ulnare anteriore

Esercizio effettivo di lavoro attraverso i muscoli addominali profondi, ei muscoli della schiena, spalle e braccia. Per eseguire la menzogna cremagliera a pancia in giù sul pavimento, il disegno sulle sue mani, piegato ai gomiti. Si noti che le mani devono essere parallele al corpo. Ora sollevare il corpo, contando solo sulle dita dei piedi e gli avambracci. Prestare attenzione al fatto che non si verifichi alcuna deviazione nella parte posteriore, e il suo corpo era dritto. In questa posizione è necessario rimanere per un minuto. Eseguire due serie di dieci ripetizioni ciascuna.

• Le flessioni

Non meno efficace per lavorare sulla stampa che l'aumento del corpo e del gomito scrivania superiore. Qui è necessario mentire sul tuo stomaco e allungare le gambe, con le dita dei piedi poggino sul pavimento, per quanto possibile. Le sue mani intrecciate dietro la schiena, poi inspirate e sollevare in alto possibile il corpo. Al fine di mantenere l'equilibrio, premere le gambe stringenti al pavimento. In questa posizione, ha fatto dieci respiri, poi più in basso. Richiede due approcci, ognuna delle quali contiene dodici ripetizioni.

• La lettera T

Continuando con i migliori esercizi per la stampa superiore, e vale la pena ricordare sulla "lettera T". Quando è in esecuzione completamente coinvolto tutto il corpo, è importante mantenere l'equilibrio. Se si è per la prima volta sarà in grado di eseguire questo esercizio, la vostra condizione fisica è ammirevole. "Lettera T" è la seguente: Lie faccia a terra, quindi sollevare poggia sulle braccia e le dita tese. In primo luogo, spostare il peso sulla mano sinistra, girando il corpo, e alzò la mano destra sopra di lui in modo che il corpo con le mani ricorda la lettera T. Prova a rimanere in questa posizione per qualche secondo, per poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere venti volte per ogni lato.

• Fanno in quattro

Esercizio eseguito seduta. Piegare le gambe, metterli sul pavimento, raddrizzare la schiena allo stesso tempo. Mani tirare avanti. La prima cosa da allungare i muscoli addominali, quindi mettetevi comodi (creare un angolo di quarantacinque gradi). Allo stesso tempo, piegare le braccia e spremere le dita a pugno. Immaginate, se si tiene la corda che passa di fronte a voi. Brevemente Mantenere questa posizione e tornare alla posizione di partenza. Esercizio richiede dieci ripetizioni.

• Affondi

Esercitazione con manubri. Nella mano destra prendere un manubrio e sollevare la parte superiore. Si noti che il gomito era all'altezza delle orecchie. Ora fare un passo piede sinistro e lentamente abbassare - coscia deve essere parallelo al pavimento. Tornare alla posizione di partenza. È necessario eseguire i due approcci, dodici a quindici ripetizioni ciascuna.

Prova tra come fare esercizi per recuperare il respiro - i muscoli hanno bisogno di riposo. Inizialmente, fare due o tre respiri lenti, sentendo la stampa si sta restringendo. Poi respirare liberamente fino a quando non viene ripristinata la respirazione calma. In un primo momento, gli esercizi possono sembrare complicato, ma quando abituarsi, si farà, non è difficile da fare più ripetizioni e approcci, facendo gli esercizi già efficaci darà ancora maggiore risultato.

Poche parole di addio

Nonostante il fatto che questi esercizi per la stampa superiore è molto semplice, non ti impedirà di diventare il proprietario di sexy, bella e buona stampa. Si può camminare tranquillamente sulla spiaggia senza vergognarsi del suo corpo difetto - solo che non sarà! Il complesso di questo esercizio è buono perché ha posto appositamente per lo studio a casa, in modo da fare loro non sarà difficile anche per i principianti.

E 'essenziale che avete lavorato su di esso una costante. Accetto, bellezza - questi sono i principali doni della natura che per ogni ragazza molto prezioso. Cercate di mangiare in modo razionale, prendersi cura del viso e del corpo, amate voi stessi - e si noterà che il vostro riflesso nello specchio sarà come voi molto di più!

Contenuto:

• Esercizi di base per le mani
• Esercizi per le braccia con manubri per le donne
• Esercizi di forza per i muscoli delle braccia
• Esercizi efficaci per la bellezza del seno

Ogni ragazza e donna sogna di una bella figura tonica e per raggiungere questo obiettivo, molti visitare la palestra o in treno a casa. Ma molto spesso, cercando di ottenere la stampa perfetta, glutei o gambe, tutti noi dimentichiamo le mani. Ma se non fa attenzione, si può rapidamente diventare un settore problematico.

Fare esercizi per i muscoli delle mani (o meglio, inserirli in un insieme comune di attività fisica) è raccomandato per tutte le donne, a prescindere dalla carnagione e il tipo di figura: Le grandi donne si lamentano spesso che i muscoli delle braccia sembrano preavviso sottile flaccido e molti che loro penna Sembrano troppo sottile.

Con l'inizio della primavera, "la questione delle mani bellezza" sta diventando sempre più importante per molte donne: perché molto presto era tempo di aprire abiti, t-shirt e prendisole. Quindi, in questo articolo parleremo di esercizi efficaci per diversi gruppi di muscoli delle braccia, che si può fare a casa per conto proprio. Con formazione regolare, il primo effetto è di solito evidenti entro un mese.

Esercizi di base per le mani

Cominciamo con un programma abbastanza semplice esercizio per le donne che possono essere eseguite durante la ginnastica mattutina o un allenamento per la giornata. Se non avete mai lavorato sui muscoli delle mani e non ha prestato loro molta attenzione, allora si dovrebbe iniziare con questi semplici esercizi fare esercizi per 5-10 minuti al giorno. Aumentare gradualmente il carico e la necessità di includere un insieme più complesso di esercizi per i muscoli delle braccia.

1. Stringere le mani a pugno e ruotarle in direzioni diverse, facendo un movimento circolare. Ad esempio, 20 rotazioni in senso orario e 20 contro. Questo esercizio allena i muscoli del polso.
2. Inoltre, per rafforzare il polso può fare oscillante mano (se si sta agitando qualcuno addio). Eseguire una serie di approcci può essere 15-20 volte.
3. Esercizio "movimento serpente." Prova a ripetere la traiettoria del movimento della mano di un serpente. È necessario coinvolgere tutti i muscoli del polso alla spalla.
4. Attingiamo cerchi con le mani. Per fare questo, tirare le mani a parte e fare un movimento circolare dalla spalla. Basti ripetere per 1 minuto per parte.
5. Push-up dalla parete. Questo è un modo semplice ma tuttavia efficace per dare il carico sui muscoli delle spalle e braccia. Stand di fronte al muro a distanza di braccio, le mani magre e fare 10-20 flessioni con la schiena dritta.
6. Push-up con le ginocchia. Ottenere sul pavimento e appoggiarsi sulle ginocchia e le mani: le ginocchia dovrebbero essere ad una distanza di 20-30 cm l'una dall'altra e le palme - parallelamente alle spalle. Lentamente piegare le braccia fino a quando il piano tocca il petto, poi lentamente raddrizzare. Cercate di mantenere la schiena dritta. Basti ripetere 8 volte.
7. Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù. Gambe leggermente dissolvono in mano, riposano i palmi delle mani sul pavimento e lentamente strappare il corpo dal pavimento fino a quando non è raddrizzare completamente le braccia. Congelare in questa posizione per 5-10 secondi e poi lentamente abbassatevi. Basti ripetuto 5 volte.
8. Esercizio "lock". Ottenere piegato le mani dietro la schiena (un - dal basso, un altro - sulla spalla) e collegare i dita intrecciate loro al castello. Ora, tirare le mani in direzioni opposte contro la resistenza. Fare il "blocco" per un minuto, passare di mano.
9. Allevamento di pari passo. Stare in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia rilassate e abbassato lungo il corpo. Sollevare le braccia al livello del torace in modo che siano paralleli al pavimento, poi inferiore. Questo esercizio si può fare in due modi: dinamico (alzare e abbassare le braccia) e statica (alzando una mano che tiene 2-3 minuti in questa posizione).

Maggior parte delle donne dimenticare che durante la formazione, come in altri carichi, è necessario respirare correttamente: espirare sforzo. Così le vostre classi diventano più produttivi.

Esercizi per le braccia con manubri per le donne

Ora passiamo a studi più complessi che richiedono un po 'di forma fisica. È possibile scegliere diverse opzioni da quelli che saranno descritte, e fare loro più volte alla settimana - come parte della formazione di base o separatamente. Un gran numero di esercizi eseguiti con pesi di mano in quanto contribuiscono ad aumentare il carico sui muscoli.

1. Allungando la mano con manubri in mano, piegare e distendere le alle spalle. È possibile eseguire i movimenti con entrambe le mani allo stesso tempo, è possibile - alternativamente a destra ea sinistra. Abbastanza per iniziare a 20 volte.
2. Sdraiato sul pavimento, piegare le braccia ai gomiti con manubri (90 gradi sopra il seno) e separarle, toccare il pavimento il più possibile. Questa opzione è molto difficile per le donne, in modo da poter iniziare con 10 volte, aumentando gradualmente il carico.
3. Stare in piedi e abbassare le braccia lungo il corpo con manubri. Sul "tempo" piegare i gomiti sul "due" - sciogliere in mano, "tre" - curva e "quattro" più basso. Eseguire 5-8 volte.
4. Stare in piedi, le mani con manubri tirare avanti. Quindi, sollevare le braccia sopra la testa lentamente e cercare di renderli quanto più possibile indietro. Poi, lentamente, abbassare le braccia nella posizione di partenza. Si può iniziare con 5 volte.
5. Sdraiati sul pavimento, piegare le ginocchia e le mani con manubri - i gomiti e spingere il petto. Sulla "tempo" raddrizzare le mani, come se spingendo i manubri a spese di "due" - cade. Gli sforzi sono stati fatti per inspirare ed espirare scoraggiato. Ripetete 10 volte.
6. Mani con manubri collegano tese sopra la testa (si può prendere un manubrio con entrambe le mani). Braccia Bend in modo che si è rivelato un manubrio dietro la schiena, poi raddrizzare. Ripetere fino a 20 volte.

Per tutti gli esercizi di cui sopra sono i migliori Dumbbell peso 1, 5 kg, in quanto da un lato, non sono troppo leggero e forniscono carico sufficiente, ma allo stesso tempo e non troppo pesante, che impedisce il verificarsi di spasmo muscolare.

Esercizi di forza per i muscoli delle braccia

Sopra abbiamo esercizi che vi aiuteranno a donne, nel tentativo di portare armi in forma e tenerli in buona forma. Tuttavia, alcuni del gentil sesso non sono solo disposti a fare una mano forma e sottile, ma anche di dare loro un bel sollievo muscolare. Si deve eseguire forme realizzative più complesse, che danno maggiore carico sui muscoli, in particolare il tricipite. Quindi, ecco alcuni esercizi di yoga.

1. Flessioni

   Per eseguire questo esercizio è stato adottato ponendo l'accento: mettere le mani alla larghezza delle spalle, dita rivolte in avanti, non di lato. Lentamente piegare le braccia, premendo le mani al corpo. Quando il petto tocca il pavimento, le mani raddrizzare. Per cominciare, si può fare push-up 3-4, aumentare gradualmente il numero di volte fino a 10.

2. Esercizi con manubri

   Per loro, si può prendere un manubrio di peso superiore a 1, 5 kg. Esercizio di base: in piedi, gambe leggermente piegate le ginocchia, abbassare i manubri con le braccia lungo il corpo. Lentamente sollevare le braccia al livello della spalla, quindi abbassare lentamente. Ripetete 10 volte.

3. Per rendere i muscoli delle spalle questo esercizio più elastica e sollievo ben si adatta: braccia piegate ai gomiti a 90 gradi, tirare verso il basso di fronte al seno

   Poi, senza raddrizzare le braccia, alternativamente alzarle. Abbastanza per fare 10 ripetizioni per ogni braccio. Gli aggiornamenti dello spettacolo, vi sentirete come i muscoli delle spalle e tricipiti tesi.

4. Palla "punzonatura"

   Se si dispone di un pallone da calcio (palla grande per il fitness), è possibile eseguire questo esercizio: mettere le mani sulla palla, tenere le gambe dritte, piedi leggermente divaricati e cercare di spingerlo. In questo complesso coinvolge tutti i muscoli della spalla al polso della mano.

5. Attiva sulla barra

   Se la vostra casa ha una trave o barra orizzontale, è possibile più volte alla settimana per fare quanto segue: appeso sulla barra, ruotando il busto verso destra e verso sinistra. Per iniziare sarà sufficiente per 10 volte in ciascuna direzione. Oltre a rafforzare i muscoli delle braccia, si gira utile per colonna vertebrale e la postura.

Esercizi efficaci per la bellezza del seno

Consigli utili per le donne che non hanno molto tempo a disposizione per creare il corpo perfetto: ". Due piccioni allo stesso tempo" Esercizio per le mani e sono anche efficaci per i muscoli del torace, in modo da poterli includere nel complesso, uccidendo i

1. Piegare i gomiti all'altezza del petto in modo che il supporto per i polsi contro l'altro (con le dita deve essere rivolta verso l'alto). Strain mano appoggiata nel palmo della sua mano, poi congelare in questa posizione - e gradualmente rilassare le mani. Fare 20-30 approcci.
2. Si può complicare l'esercizio da spremitura mani, alzando le mani sopra la testa.
3. Esercizio con manubri: sollevare le braccia con manubri verso l'alto e piegare i gomiti a sua volta, l'impostazione delle mani di scena dietro la schiena. Eseguire può essere come in piedi e seduti. Cercate di mantenere le braccia tese e alzare i gomiti ai lati. Ripetere 10 a 20 volte.

Questi esercizi ci mano composta specificamente per le donne, tenendo conto delle caratteristiche fisiologiche e sulla base di osservazioni a lungo termine. Questi programmi di formazione non ci vorrà molto tempo, ma l'effetto sarà visibile molto presto. Quando uno qualsiasi dei suddetti sistemi seguono loro sentimenti, come nei muscoli e alle articolazioni. Se l'azione provoca dolore, si dovrebbe smettere la sua esecuzione.

Anche tenere a mente, e che se non sei abituato a fare sport e anche fatto gli esercizi al mattino, non vi è alcuna necessità di iniziare troppo attivo per effettuare tutti in una volta. Inizia lentamente, da pochi semplici esercizi, fare loro una minima quantità di tempo. Una settimana può aumentare gradualmente il carico. Se hai appena dare al vostro corpo un peso troppo grande, poi il giorno dopo si può semplicemente non stare in piedi.

Per quanto riguarda la forza di formazione per le donne, che dovrebbero portare non più di due volte a settimana (per cominciare sarà abbastanza di uno). Fare attenzione al peso delle merci, che si sta andando a lavorare. Il peso ottimale è di 1, 5-2 kg.

E forse la regola più importante per le donne, a prescindere dalla carnagione - di praticare regolarmente! Se si vuole raggiungere risultati visibili e di fare armi tonica e bella, poi praticato ogni giorno: un affare migliore per 10 minuti ogni giorno di 1 ora alla settimana. Essere sano e bello!