esercizi per gli addominali

Contenuto:

  • La struttura dei muscoli addominali
  • Una serie di esercizi per i muscoli addominali
  • Attrezzature sportive per rafforzare i muscoli addominali
  • Condizioni di esercizio per gli addominali

E 'difficile trovare una donna che non sogna di essere sottile. Vita sottile, glutei stretti e una pancia piatta - che è l'ideale di rappresentanti moderni del gentil sesso. Purtroppo, con l'età, i muscoli diventano flaccidi, e il corpo comincia a perdere il suo fascino. Settore problematico in ogni donna - è l'area degli addominali.

A causa del sistema ormonale nella zona dell'addome con l'età accumulare grasso corporeo in eccesso. Inoltre, quasi tutte le donne passa attraverso durante la gravidanza e il parto. Ma anche non può non avere un effetto negativo sullo stato dei muscoli.

Gli uomini sono spesso meno preoccupati per la pancia arrotondata. Dopo tutto, che hanno in questo settore con l'età accumulare peso extra. Ciò si verifica in molti modi, non solo a causa di cattive abitudini alimentari o di stile di vita sedentario. I muscoli nella zona addominale per una persona normale non è assolutamente addestrato. Se, per esempio, le nostre mani e piedi durante il giorno sono più o meno in movimento, pertanto, i muscoli in queste aree ricevono almeno un carico minimo all'addome richiede esercizi addominali speciali.

Stringere i muscoli addominali - non è solo esteticamente bello. E 'anche un'eccellente prevenzione omissione di organi interni. Muscoli addominali addestrati per aiutarli a sostenere nel loro stato normale. Pertanto, le attività per rafforzare gli addominali hanno bisogno sia per le donne e gli uomini.

Chiunque di noi la forza per mantenere la bellezza per gli anni a venire. Ma per questo è necessario prendersi cura del proprio corpo. Per mantenere una figura snella e tonica raccomandato un regolare esercizio fisico. E soprattutto per gli addominali.

 I migliori esercizi per gli addominali

La struttura dei muscoli addominali

Prima di tutto, dovete sapere che l'abs si compone di diversi gruppi muscolari.

  1. Rectus - un lungo muscolo piatto, che è diviso verticalmente in due tendini. Attraverso le sue trasversali fibre connettivali, formando così sei zone, che una volta convertito in formazione regolare, come vengono chiamati nel popolo, "cubi". Retto dell'addome aiuta a mantenere la schiena dritta ed è responsabile di una buona postura.
  2. I muscoli addominali trasversali situati direttamente sotto il muscolo retto. Serve a mantenere una normale organi interni.
  3. Obliqui esterni corrono diagonalmente dal basso addome al torace. Essi sono abbastanza grandi e così ben marcata. Obliques sono coinvolti nei processi di piegatura e girando il corpo.
  4. Gli obliqui interni si trovano in profondità sotto la esterna. Essi sono quasi invisibili, ma anche un ruolo nella formazione di un bel rilievo dei muscoli addominali.

Una serie di esercizi per i muscoli addominali

Vi offriamo i migliori esercizi per gli addominali.

Esercizi per la stampa superiore

Il modo più semplice per rafforzare i muscoli della stampa superiore. A tal fine, tutti i tipi di cosiddetti torsioni. Sdraiati sul pavimento, piegare le ginocchia. Piedi saldamente sul pavimento. Mani piegare il gomito e far scorrere la testa, chiuse le mani verso il castello. Lombi Premere con forza sul pavimento. Ora inizia lentamente torsione, cercando di ottenere il suo mento al ginocchio. Assicurarsi di seguire la vita! Se non viene premuto al pavimento, si ottiene un carico non è alla stampa, e sulla colonna vertebrale. E questo è qualcosa che noi non sappiamo.

Ancora più efficace è una "doppia torsione" - in un momento in cui l'aumento gambe e busto. Questo esercizio funziona il complesso e ha effetti benefici non solo sul fondo, ma la notizia superiore.

Twisting - si tratta di un semplice esercizio, accessibili anche per i principianti. Tuttavia, non è sufficiente per eseguire 10 - 20 volte. Dovremo lavorare sodo e fare 2 - 3 set di 25 volte. Il ritmo di esercizio è scelto individualmente. Ma la cosa principale - per farlo correttamente. I principianti possono fare lento rotolamento. L'efficacia di questo non siano ridotti.

Esercizi per la stampa in basso

Per abbassare i comunicati esercizi in forma, in base alla crescita del diretto o gambe piegate le ginocchia. Ad esempio, ben consolidata nella lotta contro il grasso addominale "ricciolo inversa" in basso. Sdraiati sul pavimento, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia. Mani libere per mettere i fianchi o pongono le mani sotto i glutei. La scelta è vostra. Sul espirazione sollevare lentamente le gambe piegate in su, tendendo i muscoli addominali. Mantenere la zona lombare è stato il più possibile più strettamente premuto al pavimento. Taz quindi dovrebbe ottenere il più in alto possibile. Per quanto lentamente tornare alla posizione di partenza. Per ottenere le migliori prestazioni e fare l'esercizio di almeno 12-15 ripetizioni in 3 set.

Per rafforzare gli addominali inferiori sono salite anche le gambe dritte da una posizione prona. Questo è abbastanza semplice esercizio. Sollevare le gambe in modo da formare un angolo retto con il corpo. In un primo momento, di 10 volte la gamba sinistra e destra, poi 10 volte con entrambi i piedi in una sola volta. Come nel precedente esercizio, non dimenticare la parte bassa della schiena! Va saldamente premuto contro il pavimento. Il bacino è leggermente rialzata.

Esercizi per gli obliqui

Grazie a un ben addestrato muscoli addominali obliqui, si avrà una bella vita sottile. Per mantenere in buona forma Esercizio è raccomandato come un "ricciolo diagonale." Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate le gambe. Mani dietro la testa somknite il castello, spingere la parte bassa della schiena al pavimento. Start up, cercando di raggiungere il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa. Fare 20 volte per tre serie. Già dopo la prima volta che si ottiene una piacevole tensione nei muscoli addominali.

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Attrezzature sportive per rafforzare i muscoli addominali

Esercizi per rafforzare i muscoli addominali, si può trascorrere in palestra sotto la guida di un allenatore esperto che si svilupperà per voi un programma speciale di formazione, così come a casa. Si può semplicemente eseguire l'esercizio precedente. Tuttavia, per ottenere l'effetto desiderato non sarà male per l'acquisto di attrezzature speciali per la formazione, contribuendo al rafforzamento dei muscoli addominali.

  1. Il simulatore Ab Rocket. Questo è un simulatore speciale per allenare i muscoli addominali. Esercizio che gira su essa, infatti assomiglia stesso torsione, che può essere effettuata in modo indipendente, senza attrezzature speciali. Tuttavia, grazie ai formatori, funzionano esattamente i muscoli addominali. La schiena e il collo allo stesso tempo, non si ottiene il carico supplementare.
  2. Fitball. Questo è molto popolare e diffuso attrezzature sportive per la formazione. Con questo semplice strumento, è possibile eseguire tutti i tipi di esercizi per tutti i gruppi di muscoli addominali.
  3. Hulahup, o, come viene chiamato, il cerchio. Hanno usato con successo anche dalle nostre nonne. Attualmente hulahup - non è solo un cerchio di metallo. Per aumentare l'efficienza, questa attrezzatura sportiva è dotato di uno speciale sfere di massaggio. Hulahup obliqui ben allenati e fa una vita sottile. Prerequisito per l'occupazione con il simulatore - per mantenere i muscoli addominali tesi e più in alto possibile di alzare la mano. Impegnarsi in 30 minuti ogni giorno. In un mese non si sa il loro riflesso nello specchio.
  4. Salute del disco. Può essere usato come alternativa al hulahupu. Tuttavia, la salute del disco è più versatile e conveniente per l'impiego con loro non richiede molto spazio. A causa di guidare la salute si può rafforzare i muscoli addominali, e trovare una vita sottile.

Condizioni di esercizio per gli addominali

  1. Combinare esercizi addominali con esercizi aerobici e di una corretta alimentazione. In caso contrario, nessuno noterà i muscoli sono addestrati sotto uno spesso strato di grasso.
  2. In nessun caso non utilizzare pesi in forma di un manubrio. Il peso in più crea muscoli ingombranti che inevitabilmente saranno conservati nella stampa.
  3. Trascorrete la allenamento del mattino a stomaco vuoto. Dopo la classe, è desiderabile non mangiare nulla per mezz'ora. Se non può permettersi di fare sport la mattina, il treno di sera. Tuttavia, non prima di 2 ore dopo un pasto.
  4. Ricordate che per rafforzare i muscoli addominali è importante regolarmente. E 'meglio fare gli esercizi ogni giorno allo stesso tempo. Combinare esercizi per diversi gruppi muscolari. Eseguire gli esercizi ad un ritmo rapido, preferibilmente senza fermarsi. Per i principianti è un prerequisito - non la velocità, e esercizi corretto.
  5. Guarda per la respirazione. Quando la tensione muscolare espirare durante il rilassamento - inalare.
  6. Non esagerare con esercizi gli obliqui. Esercizio eccessivo scopo di questa regione, rendono la vita più ampia, aumentando il volume dei muscoli obliqui.
  7. Durante l'esercizio premere cercare di mantenere in costante tensione. Ciò consentirà di aumentare l'efficacia di esercizio. Allo stesso tempo, schiena e collo deve essere rilassato.
  8. Se sei un principiante o hanno deciso di riprendere gli allenamenti dopo una pausa piuttosto lunga, iniziare a fare gli esercizi con un piccolo numero di approcci e ad un ritmo lento. Aumentare gradualmente il carico.
  9. Se seria attività fisica si consiglia di indossare una cintura di sostegno.
  10. Inizia rafforzamento esercizi per i muscoli dell'addome può essere non prima di un mese dopo la consegna naturale e solo due mesi dopo il taglio cesareo. Pressioni sul ventre con un tempismo precedente può portare a gravi complicazioni.
  11. Prima di procedere direttamente alla formazione di peso, assicuratevi di riscaldarsi. Si può solo passare ad un ritmo veloce, correre o ballare. Questo aiuterà a preparare il corpo per carichi maggiori.
  12. Se il giorno successivo dopo l'allenamento i muscoli fanno male un po ', non allarmatevi. Questo è assolutamente normale. È possibile continuare a fare gli esercizi nello stesso volume. In tal caso, se il dolore è troppo forte, è meglio prendere una pausa tra gli allenamenti, in modo da non danneggiare il corpo.
  13. Le donne che soffrono di malattie ginecologiche, è necessario consultare il proprio medico prima di iniziare la formazione dei muscoli addominali, in particolare il basso addome. Si raccomanda di evitare di carichi pesanti e periodo mestruale.

Semplice e conveniente le raccomandazioni di cui sopra vi aiuterà a rimanere in forma e avere una bella pancia piatta e liscia la postura. Non importa, farete in palestra sotto la guida di coach, a casa, utilizzando attrezzature sportive, o semplicemente non fare semplici esercizi. In ogni caso, nel tempo si ottenere buoni risultati.

Basta ricordare che è necessario allenarsi regolarmente. Impegnarsi in almeno 10 minuti al giorno - e dimenticare il problema di stomaco flaccido e cercherà sempre sottile e tonica l'invidia di tutti gli altri.

 Esercizio per addominali: regole e linee guida




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