esercizi per glutei di pompaggio

Contenuto:

  • Esercizi per le natiche di pompaggio
  • Squat con pesi e semplice
  • Affondi
  • Ponte
  • Presse

Ciò che più attrae gli occhi di una donna? Tu dici - occhi espressivi, il volume delle labbra paffuto o al torace? E qua e là! Secondo i sondaggi, è culo elastico prende una posizione di leadership nella classifica di fascino femminile. E a meno che l'asino femmina è buono? E quante volte avete prestato attenzione al "Die Hard" atleta-uomo? Sorriso! Così è stato il caso, e più di una volta!

Ma se con l'aiuto di carichi sportivi non tenersi in forma, glutei molto veloci perdono la loro elasticità e l'ex bellissima rotondità. Ciò è particolarmente vero quando una vita sedentaria, così come la dieta non sana e dominato prevalgono diverse cattive abitudini.

E 'un errore ritenere che ottenuto durante la passeggiata quotidiana è abbastanza carico per mantenere il corretto tono muscolare. Ahimè, per pompare i glutei e renderli elastici, una camminata abbastanza. In famiglia tutti i giorni glutei vita appena esposti da caricare, ad eccezione di quando salire le scale. Pertanto si raccomanda di eseguire esercizi supplementari per gonfiare i glutei, un insieme minimo di che allenare il muscolo grande gluteo, i sacerdoti responsabili per l'intelligenza. A pochi minuti al giorno e si può essere orgogliosi dei loro risultati.

Esercizi per le natiche di pompaggio

Ideale per chi ha bisogno ", un bel calcio", e la mano di un mentore - nella sala fitness o allenarvi in ​​palestra sotto la supervisione del potere di un istruttore esperto. Per chi ama la libertà e movimento, un modo efficace per tirare su il culo sarà una partita a ping pong o ping pong. Nonostante la spesa di più tempo, questa è la migliore idoneità per la formazione della forma elastica dei glutei. Il fatto è che giocare a tennis, non si può costruire il muscolo, e addestrarli, tirando le linee muscolari naturali. Inoltre, durante il gioco attiva, quando la necessità di mantenere la velocità ed eseguire i movimenti necessari sono addestrati non solo ai glutei, ma la regione lombare, la vita - e questo a sua volta crea una bella silhouette.

Per la gioia delle casalinghe, e non uscire di casa per pompare il culo elastico non è troppo difficile. Le principali condizioni per ottenere risultati efficaci - autodisciplina, regolarità e precisione di esercizio fisico. E per questo è necessario un grande desiderio, pazienza e un paio di articoli per la casa.

 Quali esercizi per pompare i glutei

Squat con pesi e semplice

Non c'è bisogno di procedere immediatamente alla intensità. Per iniziare un paio di giorni impastare i glutei da uno squat, non tirare accidentalmente un muscolo. Dopo quattro o cinque giorni per andare squat con un carico. È possibile utilizzare manubri o un bilanciere. Immediatamente vi consigliamo quali elementi è possibile sostituire attrezzature sportive - può essere utilizzato per pesare bottiglie di plastica con acqua o sabbia.

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, le braccia sollevate all'altezza del petto. Squat dovrebbe essere abbastanza profonda da toccare i piedi cosce polpacci. Ai tempi in cui dovrebbe essere dritto e il bacino è sceso sotto le ginocchia. Squat hanno bisogno per svolgere bene dall'inizio alla fine, con delicatezza sulla inspirazione ed espirazione in aumento.

Inizialmente, sarà difficile mantenere l'equilibrio e rimanere in piedi, ma è la correttezza di ogni approccio garantisce un grande risultato. Inoltre, questa tecnica permette di costruire la massa mancante per i glutei e ben spaventare i muscoli anteriori della coscia. Esercizio deve essere eseguito da quattro a cinque gruppi di dieci-quindici sit-up a intervalli di due minuti di riposo.

Un altro tipo di squat - plié squat (scegliere da sé ciò che l'esercizio fisico è meglio per voi). Posizione di partenza: in piedi più larga delle spalle, i piedi distribuite a 45 °, schiena dritta. Sulla inalare cominciare squat fino cosce mentre la linea non è parallela al pavimento; Non dimenticare di allungare i muscoli dei glutei, schiena, proseguire dritto. Espirate - tornare alla posizione di partenza. Richiede ripetere l'esercizio dieci a quattordici volte. Per aumentare la gamba carico può essere messo sempre più ampiamente distribuita piede e prendere i pesi (manubri, bottiglie d'acqua, e simili).

Affondi

Esercizio efficace per definizione e rassodamento dei glutei. Come nel caso precedente, è necessario spostare gradualmente le spinte carico utilizzando manubri. Immediatamente ci avvertono che in questo esercizio ha coinvolto anche i muscoli anteriori della coscia, e hanno sicuramente ammalarsi. Per utilizzare al meglio i muscoli glutei adattarsi a fare l'esercizio, come descriviamo prossimo.

Posizione di partenza: schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i manubri. Facendo un passo lento in avanti, i piedi a vicenda calzino mai lasciato la terra. Trasferimento peso sul piede anteriore, tozzo modo che il piede anteriore era piegata ad angolo retto, e il ginocchio non va oltre la punta. Gamba in piedi dietro e piegata al ginocchio e tocca il pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza. Durante l'esecuzione di attacchi per mantenere la schiena dritta. Questo esercizio dovrebbe essere effettuato non più di tre volte alla settimana, quattro gruppi di cinque o dieci attacchi (tutto dipende dalla vostra forma fisica). L'intervallo tra le serie - non più di due minuti. Guarda la respirazione: TV - un respiro, si alzò - espirare.

Piedi Mahi

Allungando i muscoli delle natiche e le cosce - un ricevimento essenziale quando gonfiato culo. Questo darà i muscoli la flessibilità e l'elasticità necessaria.

Posizione di partenza: trattenere la macchina o le mani alla parete o usare come uopra sua sedia, schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle. Lentamente e gradualmente espirare assegnare gamba posteriore finché non si ferma, il caricamento coscia. Su ispirazione di nuovo alla posizione di partenza. Allo stesso modo eseguire altalene da parte. In questo caso, il piede deve essere rimosso per quanto possibile nel modo sopra. E anche non dimenticare di respirare correttamente: max - espirare, gambe unite - respiro.

Eseguire le oscillazioni possono essere anche da una posizione a quattro zampe. Posizione di partenza: Inginocchiarsi e appoggiarsi sulle mani, piegato ai gomiti. Eseguire mahi bisogno in modo che la gamba rimasta piegata ad un angolo di 90 °, fermandosi in cima a due o tre secondi. L'esercizio fisico è effettuata dieci volte in quattro approcci ad intervalli di uno o due minuti.

Mahi dalla posizione sul lato. Sdraiato su un fianco, appoggiando il gomito sul pavimento, non slouch: Posizione di partenza. Gamba ascensore superiore dritta più in alto possibile, fermandosi nella parte superiore e quindi minore. Esercizio eseguire venti a venticinque volte su ogni gamba in quattro approcci.

 gli esercizi giusti per il pompaggio glutei

Ponte

Molto buono e semplice esercizio per un buon risultato. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le gambe piegate all'altezza delle ginocchia, mani lungo i fianchi. Sulla "tempo" sollevare lentamente le natiche fino al livello della linea di fondo, rimanere in questa posizione per alcuni secondi. "Two" - prendere una posizione di partenza. Si può fare questo esercizio ogni giorno, quaranta o cinquanta volte.

La dose successiva è simile nei suoi effetti a quello precedente. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, i piedi contro il muro in modo che le ginocchia piegate in modo da formare un angolo retto, braccia lungo i fianchi. Lentamente cominciano a camminare su per la parete mentre tira e tendendo le natiche dopo aver calciato. In cima blocca in posizione serrare per dieci secondi ed è anche lentamente tornare alla posizione di partenza. Avrete bisogno di fare l'esercizio venti a trenta volte.

Presse

Jima è meglio farlo su simulatori speciali, ma a casa, li si può sostituire con l'esercizio successivo, che contribuirà non solo di formare i glutei, ma i muscoli della coscia.

Posizione di partenza: sedersi sul bordo di una sedia, tenere la palla tra le ginocchia taglia giusta. Espirate - premere delicatamente le ginocchia a sfera per pochi secondi, tendendo i muscoli delle cosce e glutei. Inspirare - posizione di partenza. L'attività fisica dovrebbe essere ripetuto almeno dieci volte.

In questo articolo, vi abbiamo detto quali esercizi per gonfiare i glutei sono più efficaci e accettabili per eseguire a casa. E ora solo sulla vostra tenacia e il desiderio dipende dalla velocità di ottenere risultati. Fortunatamente, i glutei è molto ben addestrato e rapidamente prendono la forma necessaria. Basta non dimenticare di seguire gli esercizi per la respirazione e la corretta distribuzione del carico. Infine un consiglio: se siete ancora bloccato per i muscoli molto doloranti, fare un bagno caldo con sale marino. Questo vi aiuterà a rilassarvi e portare l'acido lattico da tessuto muscolare. Formazione di successo!

 Esercizio efficace per l'inflazione natiche a casa




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