esercizi per aumentare i glutei

Contenuto:

  • Praticare glutei e cosce
  • La corretta stiramento

Pop - questa è la parte più seducente e attraente del corpo delle ragazze. Era sul suo, così come sul petto, trasformato tutte le viste maschile. E soprattutto in estate, quando nel bel mezzo della stagione delle vacanze, vacanze e spiaggia partiti, il problema della perdita di peso è particolarmente rilevante. Naturalmente, si sforzano di provvedere alla figura di poche settimane - l'idea non è la migliore, tuttavia, per renderlo più tesa è possibile. Oggi guardiamo gli esercizi più efficaci e utili per l'aumento natica, ed esaminiamo come fare il prete più morbida e sexy, ma prima parliamo di stessi muscoli glutei.

I muscoli dei glutei - uno dei più potenti e più grandi nel corpo umano. La loro funzionalità è simile alle attività dei muscoli deltoide, ma sono molto più sviluppato. Ciò è dovuto principalmente alla locomozione bipede umano e l'attività quotidiana - la maggior parte del carico cade solo sui glutei e gambe.

È interessante notare che la struttura dei glutei. Questo tre muscoli accoppiati: grandi, medie e piccole. Più romboidale muscolo, forma appiattita - la più potente. Si inizia l'anca, è poi collegato al femore. Essa colpisce direttamente i grandi muscoli sul anca a causa del suo peso. La sua funzione principale - estensione e la rotazione delle anche fuori, e tenere il ginocchio in posizione unbent libera. La sua altra funzione è di portare i fianchi e raddrizzamento del tronco, nonché l'estensione del bacino.

La differenza tra il muscolo medio che inizia sul ileo, e poi scendere passa in un tendine spessa. Posteriore bundle questi muscoli si trovano sotto la prima, un grande muscolo. Ma un piccolo muscolo nella sua struttura è simile alla media. A circa lo stesso, e la loro funzione: ripartizione fianchi attivo e passivo, tenendo il corpo in posizione verticale.

Come potete vedere, il significato dei muscoli glutei è enorme. Da questo, che stato si trovano, dipende dal funzionamento del nostro corpo nel suo complesso. Perché è indispensabile che i glutei sono in sport, stato addestrato. Dopo tutto, non è solo un effetto estetico - si tratta di salute. In linea di principio, esercitare glutei e cosce non è molto complicato, ma è necessario prendere in considerazione alcune delle sfumature di ciò continuiamo a parlare.

 esercizi per aumentare i glutei e le cosce a casa

Praticare glutei e cosce

Per rendere il culo più solida, gonfiato e serrato, si dovrebbe prestare attenzione a tre elementi: sport, dieta e cura di bellezza. E 'un complesso sarebbe ottenere la massima efficienza. Naturalmente, in palestra porterà più benefici, e l'effetto è evidente, tuttavia, con il giusto approccio, il risultato può essere ottenuto ponendo in casa.

Così, sulla formazione. Il primo esercizio - questo, naturalmente, sit-up. Forse questo è l'esercizio più efficace e semplice, progettato per i glutei e cosce. Squat sono diversi, che possono eseguire con un bilanciere o manubri, con un libro o una palla - come volete, a seconda dello scopo. Per cominciare si può fare non è molto profonda, alti lisce per scaldare i muscoli. Ma si sforzano di rendere i glutei toccato talloni - prima o poi si deve arrivare a questo. Squat sono eseguite da due o tre approcci, ognuno dei quali - quindici squat. È importante garantire che il tallone non è fissato al pavimento, o l'effetto di esercizio diminuirà.

Il secondo esercizio, buono per le cosce, glutei e muscoli - a piedi lungo la parete. Sembra strano, ma è abbastanza semplice. Sdraiati sul pavimento, con le braccia tese lungo i fianchi. Gambe piegatura alle ginocchia ad angolo retto, riposare il più possibile nel muro. Ora iniziare a camminare. Un paio di passi su una coppia - verso il basso. Qual è la difficoltà? Durante l'esercizio, cercare di non prendere le natiche dal pavimento. Eseguiamo quindici volte.

Altri semplici esercizi da eseguire a casa. Hai solo bisogno di una palla e una sedia. Seduto su una sedia, tenere la palla tra le ginocchia. Il suo bisogno di comprimere per trenta secondi e poi, dopo una pausa, si ricomincia a comprimere. Fare quindici ripetizioni. Dopo qualche tempo, aumentare il numero di ripetizioni.

Il quarto esercizio è stato progettato per rafforzare i glutei e le cosce. Sedersi sul pavimento, spingendo le mani avanti e li appoggiato sul pavimento. Inizia a muoversi in avanti sul pavimento, e poi di nuovo, il miglior uso delle loro natiche. Fare attenzione a non piegare le gambe - muoversi solo a causa delle natiche. Sembrerà sufficiente per circa cinque minuti.

Particolare attenzione dovrebbe essere non meno efficace gamba si piega all'indietro. Essi, da un lato, per lavorare i muscoli dei glutei, dall'altro - per rendere più snelle gambe e ass - serrati. Per eseguire solo bisogno di una sedia. Alzati e appoggiarsi sul dorso delle mani. Seguire oscilla avanti, tentare di aumentare il piede contemporaneamente in alto possibile. Su ogni gamba - dieci-quindici ripetizioni. Una variante di questo esercizio - altalene al lato e appoggiata sulla sedia. Questo rafforzerà ulteriormente i muscoli dei fianchi e sbarazzarsi del volume eccessivo.

Per eseguire sei esercizi uprites ginocchia e gomiti per terra, schiena dritta. Raddrizzare una gamba e iniziare a sollevare in modo che il piede e ritorno pari a una linea retta. Già in grado di effettuare mahi avviare - su e giù. Abbiamo bisogno di fare tre set, ciascuno con quindici ripetizioni - è su ogni gamba. È importante garantire che la schiena rimane diritta. Questo esercizio è estremamente efficace per i muscoli dei glutei.

Renderlo più attraente glutei e gambe - Sottile, consentire attacchi. Saranno utili per cosce interne. Eseguire l'esercizio come segue: prendere un profondo affondo in avanti, a dondolo profondamente diverse volte. L'una gamba che sta dietro, deve contare interamente a piedi, ma in ogni caso non sulla calza. Non è necessario caricarsi immediatamente al massimo - iniziare con cinque a sette attacchi. Poi, aumentare fino a dodici a quindici affondi su ogni gamba.

Esercizio efficace per eseguire a casa - un "arco". Sdraiati a pancia in giù. Allora avete bisogno di prendere il corpo e le mani, formando "arco." Poi abbassare le braccia e sollevare le gambe. Dovrebbe essere completato sei a dieci volte, sarà sufficiente a scaldare i muscoli della zona problema.

Le flessioni sono efficaci come, e squat. Essi sono progettati per i muscoli dei glutei, cosce e gambe. Avete bisogno di manubri non pesanti. Essere dritto con i piedi uniti. Prendi manubri. Inizia a prendere la gamba destra indietro. Alza le mani in alto, in grotta. Ora prendete la posizione di partenza e ripetere per la gamba sinistra. Ci vogliono dieci-quindici ripetizioni.

Un altro semplice esercizio - pendii con manubri. Mettere il piede su una sedia, le braccia. Prendete una curva in avanti. Piegare fino a quando i manubri non toccare il pavimento. Ripetere dodici volte per ogni gamba. Ora spostare le mani sul punto vita, tenendo i piedi uniti. Ora, appena magra indietro, facendo attenzione a non piegare la gamba. Ripetere dodici volte.

Saltare la corda - un ottimo modo per scaldare i muscoli. Vai ritmicamente sulle dita di due piedi. La respirazione deve necessariamente essere profondamente e in modo uniforme. Durata salti - cinque a sette minuti. Si può fare l'esercizio al mattino e alla sera - più sono e meglio.

E 'noto a tutti "bicicletta" non solo aiuta a rendere le gambe più sottili, ma delude le natiche. E 'utile per questo esercizio per cosce e stampa inferiori. Sdraiati sul pavimento, allungando le braccia. Ora sollevare le gambe sotto sorokapyatigradusnym angolo. Eseguire movimenti simili a sella a una bicicletta, per dieci o quindici minuti. Mantenere la massima ampiezza e mantenere la stinco destro.

Infine, un esercizio semplice ed efficace, che ha lo scopo - uno studio approfondito dei muscoli cosce e glutei - "barca". Sdraiatevi sulla pancia, testa mani dietro la schiena. Weave le dita nella serratura e decomprimere. Ora sollevare le braccia e le gambe senza piegare le ginocchia. In questa posizione, pausa per venti o trenta secondi. Eseguire dieci ripetizioni.

La serie di esercizi sopra, anche se finalizzate al miglioramento dei glutei, e ha un effetto positivo su tutto il corpo nel suo complesso, il che rende più sottile e più sportivo. Se si vuole lavorare solo le natiche a parte, è necessario eseguire questi esercizi isolate come panca o piedini piedino allevamento eseguite su un simulatore. Tuta e lo smaltimento e la riduzione, e il mahi, che abbiamo anche discusso in precedenza.

 esercizi per aumentare i glutei e cosce

La corretta stiramento

Nel processo di formazione il suo corpo in casa o in palestra, olio di guida e di tenuta, pompando i muscoli, è importante ricordare sullo stretching. Aiuta a liberare il corpo di volume in eccesso, mantenendo serrare muscoli. Inoltre, si estende permette non solo per aumentare l'efficacia di esercizio fisico, ma anche rendere i movimenti più aggraziato e l'andatura - un grazioso e liscio. Accetto, ragazze di bellezza è importante.

Come viene corretta messa in tensione? Sedersi sul pavimento, piegando la gamba sinistra al ginocchio. Ora portarla in modo che il lato interno della coscia è sul pavimento. Allo stesso tempo, la gamba destra continua ad essere piegata al ginocchio, ma si trova sul lato della superficie esterna. Comprimere il piede destro al lato anteriore della coscia sinistra. Seguire attentamente la pendenza lento attraverso il piede destro in avanti - questo si estenderà la natica destra. Lo stesso vale per il lato sinistro. Ripetere questo tratto il più spesso possibile, prima che le principali attività sportive e dopo di loro.

La serie di esercizi, più un tratto sopra - è la chiave per la figura ideale. Entro un breve periodo di tempo si potranno apprezzare a stringere i muscoli di fianchi e glutei, figura sottile e marchio come un tutt'uno. Ma al fine di effettuare radicata, non dimenticate di utilizzare le speciali cosmetici anti-cellulite e cuocere.

Nota scrub e gel per il corpo, stimolando la attiva bruciare i grassi in eccesso e riducendo la "buccia d'arancia". Trascorrere avvolge i fianchi interni. Se le risorse lo consentono, utilizzare i processi di bruciare i grassi professionali.

E, naturalmente, il bastone per una buona alimentazione - qualcosa senza la quale qualsiasi esercizio sarà inefficace. Dimenticate il cibo spazzatura. Questo approccio integrato vi consentirà di raggiungere in breve tempo l'obiettivo e ammirare la circonda la sua figura snella e cesellato!

 Esercizi per aumentare i glutei: scolpire un bel culo




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