Noi tutti vogliamo essere sani, belli e in forma. Ma come raggiungere questo obiettivo con il ritmo della vita moderna, quando tutto è necessario fare al lavoro ea casa? A volte non ha abbastanza forza per lo sport e visite alle palestre. Ma non essere pigro, ma dobbiamo cercare di allocare un giorno almeno un paio di minuti, al fine di mantenere la loro salute. Il più efficace per questo sono esercizi di stretching e la flessibilità.

Queste classi sono un ottimo modo per stringere il corpo, rendendolo più attraente e flessibile. L'esercizio fisico è necessario eseguire tutte le persone coinvolte nello sport, siano essi professionisti o principianti.

Attraverso esercizi di stretching e la flessibilità, o il modo di moda è anche chiamato stretching, si minimizza il rischio di lesioni e distorsioni, e la formazione sarà molto più efficace. Ma non dimenticate, non importa quanto sia utile esercizio se essi svolgono molto attivamente e correttamente, può concepire l'effetto opposto e provocare lesioni.

Per evitare questo, vale la pena ricordare l'esigenza di riscaldamento prima di eseguire esercizi di stretching. Gli esperti raccomandano di eseguire questi esercizi di stretching dopo allenamento con i pesi, il che rende i muscoli ei tendini più "soft", che consente di acquistare la mobilità e la flessibilità necessarie. Può anche essere lezioni su una cyclette, saltare la corda, in esecuzione. Inoltre, grazie a esercizi di stretching possono alleviare l'affaticamento dei muscoli dopo l'esercizio e portarli nel tono.

E 'necessario conoscere i principi di base durante l'esecuzione di esercizi di stretching.

• Non c'è bisogno di ampliare fortemente e bruscamente all'inizio. Lentamente trascinare da lieve stiramento e con ogni conseguente traffico aumenta la sua ampiezza, ma solo quando ti senti rilassato durante la pendenza precedente.
• Durante l'esecuzione di esercizi di stretching e flessibilità, è necessario controllare la respirazione. Deve essere un lento, profondo e naturale. Espirare quando si effettua l'inclinazione. Non trattenete il respiro.
• Allungare e tenere premuto il tratto di pochi secondi in una posizione comoda. Lei non dovrebbe essere ritardata fino a quando si sente dolore e fare esercizi con la forza. Il tempo minimo "stiramento" è pari a 10 secondi, il tempo necessario per portare a 1 minuto.
• Eseguendo esercizi di stretching e flessibilità non fare strappi. Quindi c'è una tensione di soli quei muscoli che si voleva rilassarsi.
• Al momento di allungamento è necessario pensare a quella parte del corpo, che è estesa. Se si sente la tensione nella posizione di tenuta nel tratto, vuol dire che stai facendo qualcosa di sbagliato e avete bisogno di prendere una posizione comoda e riprovare.
• Non ottenere appeso sulla flessibilità. Essa sarà disponibile con il tempo. Il principale fattore di successo di esercizi di stretching - un'occupazione regolare, che dovrebbe essere divertente.

Diamo uno sguardo a esercizi di stretching visivamente complesse:

Esercizi per allungare i muscoli delle gambe

1. Stare in piedi. Inspirate e sollevare le braccia, rimanere in questa posizione pochi secondi ed espirate lentamente abbassatevi, cercando di ottenere le dita al pavimento.
2. Stand dritto, affondo in avanti con il piede sinistro, formando un angolo retto. La gamba destra in piedi per quanto possibile, e talloni vengono premuti sul pavimento. Mantenere oscillante, distribuendo il carico su entrambi i piedi. Modificare il piede e ripetere.
3. Seduta sul pavimento, apri le gambe, formando un angolo retto. In alternativa è inclinato di 10 volte, fermandosi in questa posizione per 5-7 secondi, a destra, la gamba sinistra e al centro. Questo esercizio è molto efficace per allungare la coscia.

Esercizi per stiramento mani

1. Alza il braccio e piegato a sinistra, tirare l'orecchio destro. La mano destra afferrare il gomito e tirare verso sinistra.
2. Raddrizzare braccio sinistro parallelo al pavimento, quindi spostare a destra il più possibile. Ripetere l'operazione per la mano destra. Questo esercizio è molto efficace per l'allungamento dei muscoli della spalla e indietro.

Esercizi per allungare i muscoli addominali

1. Sdraiato sulla pancia, mettere le mani sul pavimento all'altezza del petto, i gomiti devono guardare in alto, le gambe dritte. Molto lentamente e gradualmente lasciando la parte superiore del corpo piano, salire sulle braccia e inarcare la schiena, per quanto possibile. Durante gli esercizi di stretching stomaco deve essere ritirato.
2. Sdraiatevi sulla schiena, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia, mettere le mani lungo i fianchi. Molto lentamente abbassare il piede destro, poi a sinistra, torcendo la colonna vertebrale. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli addominali laterali.

Esercizi per allungare la schiena e colonna vertebrale

1. Per la mobilità della colonna vertebrale, toccare piede sinistro ginocchio destro, in questo momento il braccio sinistro raddrizzare lungo il tronco. Premere il ginocchio al pavimento e ruotare la testa in direzione opposta.
2. Sdraiatevi sulla schiena, abbassare il piede piede destro sulla coscia sinistra. Invia il ginocchio destro e tirare la coscia di lei. Ripetere con l'altra gamba.
3. Sdraiato sul pavimento, appoggiarsi gomito destro sul pavimento e dalla posizione sul lato a tirare le ginocchia piegate indietro. La mano sinistra sul fianco. Sollevare i fianchi. Cambiare lato e ripetere l'esercizio.

Esercizio per lo stretching tutto il corpo

Tenutasi alla fine della formazione per rilassamento generale dei muscoli.

1. Dritto in piedi, delicatamente inspiratori mettere le mani, le mani intrecciate in castello. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, mentre la respirazione calma e trascinare il suo corpo, si può sedere sulla punta dei piedi. Sul espirazione come lentamente le mani più in basso.

Viviamo in un secolo in cui, insieme a tali malattie come distonia, ecc, è in prima linea della cosiddetta "malattia dei lavoratori in ufficio" - osteocondrosi. Ma la colonna vertebrale è il nostro sostegno principale.

Statistica medica dice che la metà dei pazienti di età 20 anni trattati in ospedale, lamentandosi di mal di schiena. Nel 60 per cento della disabilità associata con la malattia della colonna vertebrale. Ma nessuno di noi pensa alla salute della colonna vertebrale, non vi è alcun dolore alla schiena.

Dolore che si verificano nella parte posteriore, in ogni caso non può essere trascurato. Abbiamo bisogno di vedere uno specialista che prescriverà il trattamento. Ma è meglio pensare alla salute della colonna vertebrale in anticipo, per evitare complicazioni! E questo vi aiuterà a esercizi di stretching della colonna vertebrale, che può ridurre lo stress sulle articolazioni, migliorare la circolazione e fornire alle autorità nutrizionali con sostanze utili, cui mancanza può portare a restrizioni di movimento dei muscoli.

Se, tuttavia, ha deciso di rafforzare la colonna vertebrale in palestra, i migliori tipi di esercizio sono stretching la colonna vertebrale pilates e yoga. Il vantaggio principale di tale esercizio - è il livello di sicurezza, così come il complesso è adatto a tutte le età e per le donne in gravidanza.

E un piccolo consiglio: iniziare la giornata con esercizi di stretching leggero. E 'solo un ottimo modo per rallegrare, migliorare la flessibilità e, naturalmente, l'umore per tutta la giornata.

Ogni ragazza vuole avere una bella figura. Per fare questo, è importante prestare attenzione a tutte le parti del corpo, compreso il papa. Perché sciolto, rilassamento natiche in grado di rovinare l'impressione di anche la figura più slanciata. Per stringere glutei dovrebbero regolarmente svolgere esercizi per i sacerdoti.

Esercizi per belle sacerdoti è meglio farlo al mattino, ma in un pizzico, è possibile trasferire alla prima serata. Non è consigliabile fare loro al calar della notte. Esercizi per sacerdoti elastici cominciano ad allungare. L'esecuzione, particolare attenzione deve essere prestata al tendine di Achille. Per fare un piede squat completo mentre gradualmente inclinando il corpo in avanti.

Nel corso di questo esercizio, un buon senso di come per allungare i muscoli del polpaccio. E, si può stare in piedi sulla soglia delle dita dei piedi o sul cavalletto, l'altezza di quindici centimetri, e tirare lentamente i talloni verso il pavimento. La cosa principale da fare quando esercita movimenti improvvisi, perché è pieno di distorsione alla caviglia.

Esercizi per sacerdoti

1. Affondi in avanti. Per eseguire questo esercizio è necessario stare in piedi e mettere i piedi uniti e le mani sulla vostra vita. Allora avete bisogno di prendere un piede profondo affondo in avanti e fare tre oscillazione verso il basso. Quindi ripetere la stessa cosa la seconda tappa. Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, è importante che il piede che rimane dietro, in piedi e basta, non indossare. Si prega di fare 7-10 ripetizioni su ogni gamba, e, infine, aumentare fino a 10-12 volte.
2. Le flessioni. Per eseguire questo esercizio è necessario stare in piedi, mettere insieme i vostri piedi e non prendere un manubrio pesante. Prima di tutto bisogna prendere la gamba posteriore, alzando le mani, e per rendere la deviazione. Allora avete bisogno di tornare nella sua posizione originale. Esercizio da eseguire 10-12 volte, girare la gamba da riprodurre.
3. Doug. Per eseguire questo esercizio, si trovano sul tuo stomaco e allungare le braccia in avanti. Allora avete bisogno di alzare le mani, e dopo di loro il corpo - si tratta di un arco. Poi le mani dovrebbero essere più bassi e alzare solo le gambe. Questo esercizio è eseguito 6-10 volte.
4. Bunny. Questo esercizio consiste nel saltare su due gambe sopra la corda. Condizione obbligatoria - anche la respirazione attraverso il naso. Eseguire ogni esercizio prima per 2-5 minuti. A poco a poco si può aumentare il vostro allenamento.
5. Andare in bicicletta. Per eseguire questo esercizio per belle sacerdoti hanno bisogno di mentire sulla schiena e mettere le mani lungo il corpo. Ora sollevare le gambe a 45 gradi, rendendo i movimenti delle gambe come andare in bicicletta. Shin quindi deve essere dritta, e il movimento deve essere fatto con la massima ampiezza. Esercizio va ripetuto 5-10 volte.
6. Keel. Per eseguire l'esercizio è necessario sdraiarsi sulla pancia, a mettere le mani dietro la schiena, con le dita collegate nella serratura. Ora dovete alzare le braccia e le gambe senza piegare le ginocchia in modo che il corpo assomiglia ad una barca. In questa posizione, tenere premuto per 10-30 secondi.
7. Roly-Poly. Questa operazione viene effettuata in ginocchio. Le mani devono essere estesi in avanti all'altezza delle spalle. Quindi è necessario prima di sedersi alla sinistra di tacchi mentre si gira a destra (espirazione), e poi per tornare alla posizione iniziale (respiro). Ora dobbiamo sedersi proprio sulla scia, girando a sinistra, nella sua posizione originale. Esercizio da eseguire in ciascuna direzione 6-10 volte.
8. Turni doppi. Per eseguire questo esercizio è necessario sedersi sul pavimento e sollevare le gambe, ginocchia leggermente piegate e le braccia tese. Ora abbiamo bisogno di girare intorno al proprio asse, prima a sinistra, poi a destra. Occorre tenere presente che quando l'esercizio dovrebbe coinvolgere solo i muscoli dei glutei. Nello svolgimento di questo esercizio, è necessario respirare ancora. L'esercizio si esegue da 2 a 8 volte.
9. Skorpionchik. L'esercizio fisico è effettuato utilizzando la tabella. E 'necessario stabilire sul suo stomaco in modo che le gambe dei fianchi, il tavolo non è più interessato. Ora abbiamo bisogno di prendere in mano il bordo del tavolo e ha preso un respiro, sollevare le gambe. In questa posizione deve essere in possesso di 10 secondi. Poi le gambe può essere abbassata. Esercizio dovrebbe essere ripetuto 3-6 volte. Piedi devono cercare di aumentare l'alto, inarcando bene nella parte posteriore.
10. Wiggle. Per eseguire l'esercizio è necessario sedersi per terra collegando le piante dei suoi piedi. Ora abbiamo bisogno di tirare loro più vicino a lei e avvolto le braccia intorno ai piedi. Seduto a destra, è necessario rotolare da una natica all'altra. Deve essere fatto 40-100 volte, senza dimenticare la parte posteriore e la respirazione: indietro - dritto, respirazione - anche.
11. Mahi - 1. Necessità di alzarsi a quattro zampe, mantenendo la schiena dritta. In questa posizione è necessario fare altalene gamba posteriore più in alto si ottiene. Piede a terra non può essere omesso. Ha bisogno di tenere appena sopra la superficie e poi tirare verso l'alto. Esercizio deve essere effettuata ogni gamba 10 a 20 volte.
12. Mahi - 2. La stessa posizione di partenza. Mahi avviene anche nella stessa gamba solo quando è necessario piegare il ginocchio a formare un angolo piatto dritto. Abbiamo bisogno di fare 10-20 oscilla su ogni gamba. Poi si passa alla gamba destra piegata al ginocchio, alzando la destra e la sinistra - sinistra. Queste oscillazioni sono eseguite 10 a 25 volte.
13. A piedi al papa. Per questo esercizio, allungando le gambe, seduti sul pavimento. Torna alla stessa linea retta. Ora abbiamo bisogno di andare avanti sul pavimento, muovendo solo attraverso le natiche. Raggiungendo modo tale camera, non ruotando la testa di nuovo solo attraverso le natiche. Esercizio da eseguire da 5 a 7 volte.
14. Squat. Abbiamo bisogno di mettere i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi verso l'esterno in espansione. Dopo essere salito in punta di piedi, lentamente tozzo, con le più ampie ginocchia diffusione. Alzarsi, salire in punta di piedi, ma poi cade sui talloni. Esercizio da eseguire da 7 a 15 volte.
15. Ingoiare. Per la posizione originaria bisogno di stare in piedi con i piedi insieme. Durante l'esercizio, è necessario fare un passo piede destro in avanti, mentre gettando le mani ai lati all'altezza delle spalle. Gambe sinistra quindi essere sollevato in alto possibile all'indietro verso l'alto mentre piegando il busto. Prova a tenere in questa posizione per un minuto. L'esercizio fisico è necessario effettuare ogni gamba per 5-8 volte.
16. Tiger. Per eseguire l'esercizio è necessario, piegato in avanti, il palmo verso il basso. In questa posizione, è necessario andare, come una tigre attraverso la stanza e indietro. Deve passare senza interrompere il movimento 10 volte.
17. Gorka. Per eseguire l'esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena, mettendo le mani lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Piedi appoggiati sul pavimento. Ora, Tendendo muscoli delle natiche e le cosce, è necessario sollevare lentamente il bacino e anche lentamente abbassarlo. Esercizio dovrebbe essere ripetuto 6 a 8 volte.
18. Ginocchia Claps. Per di nuovo questo esercizio, è necessario sdraiarsi sulla schiena, braccia al lato. Gambe divaricate. Poi è necessario sollevare il bacino e fianchi. In questa posizione, è necessario ridurre alternativamente e poi alzare le ginocchia. Ripetere l'esercizio dovrebbe essere di 6 a 8 volte.

Esibendosi regolarmente questi semplici esercizi per i sacerdoti bello, è possibile ottenere effetti sorprendenti. I muscoli dei glutei stretti, la cellulite è andato, la pelle sul sacerdote diventa piatta e liscia. Godetevi il vostro allenamento!