Non è un segreto - ogni donna sogna di una figura tonica e atletica. Ma in qualche modo, di frequentare palestre, le donne si preoccupano per lo più su i muscoli delle gambe e glutei. Ma belle mani è importante, non meno! Tuttavia, anche se ti sei perso anche questa volta - non disperate. Dopo tutto, iniziare l'allenamento non è mai troppo tardi.
Forse il modo più semplice per figura sottile - è firmare per il fitness. Quando si visita il palazzetto dello sport offre un programma speciale volto a rafforzare i muscoli del corpo. Tuttavia, esercizi di fitness per le mani possono essere in essa all'ultimo posto. Quindi, essere sicuri di dire al vostro allenatore, la prima cosa che voglio farlo a mano. Sicuramente egli sceglierà per voi uno speciale set di esercizi.
Se visite regolari in palestra non sono inclusi nei vostri programmi, allora avete a che fare con questo problema potrebbe essere di per sé, a casa. Tutto il necessario per iniziare il corso - mezz'ora, un paio di manubri e di buon umore. Prima di iniziare a fare gli esercizi per le mani, è importante impostare voi stessi per un risultato positivo - un esercizio quotidiano certamente i suoi frutti. Tuttavia, in attesa di un miglioramento fulmine non è necessario - per ottenere un effetto visibile lavorare sodo.
Esercizi per le mani delle donne molto. Che cosa si fa a scegliere? Quali sono i migliori? Se la barra - non il vostro hobby, e fino a questo punto non si preoccupano di sforzo fisico - non cercare di "fretta" per recuperare. Se basta dare un peso troppo grande - è un passo che non porterà al successo. Dopo tutto, il giorno dopo non sarà in grado di fare. E qualcosa si muoverà con difficoltà! Andare dal semplice - al complesso.
Inizia con formazione senza manubri. Scegliere alcuni semplici esercizi. Ripetete 5-6 volte ciascuno con diversi approcci. In primo luogo, vi sarà più interessante da fare, e in secondo luogo, vi darti il tempo per riscaldarsi e non troppo sovraccaricare i muscoli. A poco a poco aggiungere il numero di ripetizioni, e ricordarsi di cambiare gli esercizi stessi. Poco dopo, il programma può essere esteso introducendovi esercizi più difficili, oltre ad aumentare il carico - l'uso di manubri.
Una serie di esercizi per le mani senza manubri
Spremitura. Questo è forse uno degli esercizi più efficaci. Tuttavia, se non avete fatto i primi allenamenti meglio strizzato le mani sul divano piuttosto che sul pavimento. Assicurarsi che tutto il corpo sollevato e abbassato contemporaneamente. Particolare attenzione - natiche. Help Me conto: al momento - si divide in due - viene rettificato. Per iniziare, riprovare strizzato 5-6. Cercate di non esagerare, altrimenti il giorno dopo vi sarà molto difficile ripetere il complesso.
Stare in piedi. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Braccia al lato, mettendoli a livello delle spalle. Senza piegare le braccia, li guida come se disegnare un cerchio. Esercizio per un minuto per uno e l'altro lato.
Scendere sul pavimento. Appoggiarsi sulle mani e sulle ginocchia. Così ginocchia devono essere abbastanza lontano l'uno dall'altro, e le mani paralleli alle spalle. Le dita devono essere rivolti in direzioni diverse. Piegate le braccia in modo che il petto toccare il pavimento. Tenere la schiena dritta. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere 8 volte.
Sdraiati sul pavimento, a pancia in giù. Collocare le cosce il più vicino possibile al pavimento. Stendere le gambe divaricate. L'enfasi - nel palmo. Le dita devono essere rivolti in avanti. Sollevare le mani in modo che siano completamente raddrizzato. Congelare in questa posizione per alcuni secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
Esercizi per le braccia con manubri
"Cablaggio". Nonostante la facilità di implementazione, questo esercizio è molto efficace per aiutare le donne a portare le mani in ordine. Sdraiati sul pavimento. Piegare i gomiti e diffonderli. A spese del tempo - somknite mani davanti al petto. Su due - tornare alla posizione di partenza. Per eseguire "instradamento" peso manubri deve essere di almeno 1, 5 kg.
Un altro esercizio di fitness - "elevator". Per la sua performance è necessario piccoli manubri. Il loro peso non deve superare 1, 5 kg. Stare in piedi e abbassare le braccia lungo il corpo. A spese del tempo - mettere le mani in alto, piegando i gomiti. Sul conteggio di due - allontanarle. Sul conteggio di tre - abbassare le braccia verso il basso. Fare esercizio 5-8 volte. Aumentare gradualmente il carico.
"Bridge" - un esercizio semplice e molto efficace per le mani. Per la sua performance perfettamente salire un manubrio del peso di due chilogrammi. Stare in piedi e allungare le braccia di fronte a lui. Sul primo conteggio, sollevare le mani in alto. Il secondo - Toglimi le mani con manubri, per quanto possibile dietro la testa. Il terzo - di nuovo. Tornare alla posizione di partenza.
Esercizi con paraurti in gomma
Bicipiti - bicipite - noto anche a persone lontane dallo sport. Era lei che piega il braccio all'altezza del gomito. Inoltre, bicipite svolge un ruolo importante nella stabilizzazione della spalla e impedisce la sua dislocazione. E quante volte questo muscolo ci aiuta! Durante la pulizia dell'appartamento e il sollevamento secchi d'acqua, zataskivaya passeggino scale, acquisto di generi alimentari - abbiamo costantemente avvaliamo dei bicipiti.
Per bicipiti lavorato bene e non lasciare mai che noi, è necessario formare lui. E può essere fatto con una speciale esercizi di fitness con paraurti in gomma. Prima dell'inizio della formazione necessaria per svolgere un po 'di allenamento. Per scaldare i muscoli, spalle e ruotare un po 'nappe di entrambe le mani.
Sedetevi su una superficie dura (sedia, sgabello). Assicurarsi che non si è in prossimità di oggetti che potrebbero ostacolare voi. Prendere il tampone in gomma e stare con entrambi i piedi sulla parte centrale e le estremità prendono in mano. Le palme in cui si tiene l'estremità della sua "assistente" devono essere larghezza delle spalle. Gomiti - il più vicino possibile al corpo. Le spalle sono gratuite e verso il basso. Durante l'espirazione, piegare il braccio all'altezza del gomito, rivolto verso l'alto l'ammortizzatore. Non inclinare indietro - tenerlo dritto, lasciarli lavorare gli addominali e schiena. Esercizio dovrebbe essere ripetuto 20 volte. Poi prendere una breve pausa, e dopo che - due approcci. Lo stesso esercizio può essere modificato un po '- basta piegare le braccia alternativamente.
Consigli in questo esercizio:
Quando si esercita i gomiti devono rimanere fisso - bloccarle in una posizione il più vicino possibile al corpo.
Tenere il dritto busto.
Quando ritorni le mani nella posizione di partenza, lasciarli leggermente piegate. In caso contrario, si rischia di danneggiare i cavi. Questo è il segreto. Un po 'pompato bicipiti, si può facilmente portare sacchi pesanti di generi alimentari per la casa, alzare il pneumatico dal veicolo o indossato sulle mani del bambino tanto quanto vuole.
L'ingestione prima e dopo l'esercizio a casa
Facendo qualsiasi esercizio, non sottovalutare l'importanza e la corretta alimentazione. Oggi, circa il consumo sano non significa solo pigro - quindi questo argomento è diventato rilevante e popolare. Ma la forma fisica che hai deciso di fare sul serio, richiede un approccio particolare. Chiedete a qualsiasi preparatore atletico - spiegherà che la forma ideale semplicemente non può essere raggiunta senza una corretta alimentazione. Ed è - non solo una teoria. Trascurando alcune regole, non solo non raggiungere i risultati desiderati, e rischia di danneggiare seriamente la salute. Quali sono queste regole?
Non importa che ora del giorno che avete programmato di formazione - la mattina o la sera - l'ultimo pasto deve essere entro e non oltre due ore prima l'inizio delle lezioni. In caso contrario, si può sentire molto stanco e scomodo. Inoltre, vi possono essere altri, più gravi problemi di salute.
Prima l'allenamento del mattino, essere sicuri di mangiare - non li spendere a stomaco vuoto. Se si decide di fare la mattina, poi la colazione dovrebbe essere proteine e carboidrati. Ad esempio, il riso perfetto, farina d'avena, uova strapazzate. Tuttavia, una porzione non deve superare 250 calorie. Tra una lezione e il prossimo pasto dovrebbe essere un intervallo di almeno 25 minuti. Preferire prodotti proteici - pesce, fagioli, noci. Carne di manzo in forma, di vitello, petto di pollo. I pasti possono essere sostituiti con un frullato di proteine.
Due ore prima della serata di formazione dovrebbe essere quello di mangiare qualcosa a basso contenuto calorico - come kefir o yogurt zuccherato. Essi contengono grandi quantità di calcio, che aiuta a creare una bella figura.
Non meno importante è il regime di bere corretto. Quando si esegue una sorta di esercizio, il corpo perde liquido, ed è tenuto a compilare. Pertanto, si raccomanda di bere almeno 0, 5 litri di acqua. Acqua minerale ideale, senza succhi di gas o non zuccherate dalle verdure. Ma agrumi freschi devono essere diluiti a metà con acqua. È anche possibile fare una bevanda di carboidrati.
Dopo che si raccomanda la classe di rinunciare a caffè - caffeina inibisce l'assorbimento di proteine e carboidrati. Caffè e tè verde è consentito utilizzare per 1, 5 ore prima dell'inizio delle lezioni. In questo caso, il processo di bruciare calorie andrà più veloce.
Invece di zucchero, si raccomanda di usare, o miele sostituto - perché i carboidrati in questo prodotto viene assorbito dal corpo più rapidamente, e quindi non causare affaticamento e sonnolenza.
Qualsiasi formazione - tra cui esercizio e di riposo - deve essere adeguatamente selezionato e andare avanti con tutti gli altri programmi di fitness. E allo stesso tempo dimenticare una corretta alimentazione non è necessario. Tuttavia, come si può vedere, non c'è niente di complicato qui. Un piccolo sforzo - e belle mani, intelligenti non sono più un sogno lontano e diventare una realtà. E lasciare tutti gli amici geloso!
