gamba esercizi a casa

Contenuto:

  • Esercizi senza pesi
  • Esercizi con manubri

Beh, chi non sogna le donne a essere sottile, bella e attraente? Non esiste al mondo. Siamo nati per piacere, di fascino e di attirare gli sguardi. Tuttavia, per garantire che questi punti di vista sono stati ammirati, non simpatia, devono esercitare un grande sforzo. Ma non abbiamo paura delle difficoltà, giusto?

Purtroppo, non hanno sempre la possibilità di andare regolarmente in palestra e fare esercizi lì sotto la supervisione di un esperto - o meglio ancora, se carino! - Coach. Beh, non tutto accade come vogliamo. Tuttavia, questo non è un motivo di tristezza. Dopo tutto, fare esercizi per le gambe che aiuteranno il tono muscolare di piombo, è possibile e in casa. Niente di complicato.

Molte donne tendono a mantenersi in ottima forma. Ma le priorità sono diverse. Qualcuno è principalmente interessato a come costruire i muscoli del torace e rendere il busto è stato effettivamente sollevato. Altri sono principalmente di mantenere la forma dei muscoli delle cosce e creare un bel rilievo delle gambe e glutei. Dopo tutti, gambe snelle - è così bello!

Parliamo oggi è su di loro e guardare alcuni esercizi che permettono i muscoli di sostegno a casa in buona forma. Il complesso proposto elaborerà tutte le sezioni del tandem "coscia-glutei." In questo modo i vostri piedi ottenere un sollievo. Questi esercizi sono interessanti in quanto sono destinati principalmente alla elaborazione della posteriore interna e delle gambe. E dopo tutte queste zone, di regola, causano più problemi. Si passa dal semplice al complesso. In primo luogo, noi insegneremo alcuni esercizi senza ponderazione.

 esercizi utili per le gambe a casa

Esercizi senza pesi

Prima di iniziare l'attuazione di questo complesso, è necessario per riscaldarsi un po '. Il riscaldamento non dovrebbe essere molto lunga e può essere realizzato in qualsiasi forma. Il primo allenamento si consiglia di seguire l'ordine degli esercizi presentati qui. Ma nella prossima lezione sarà necessario cambiarlo. Ricorda che su due adiacenti ripetizione formazione non dovrebbe essere. Fare gli esercizi due o tre volte a settimana, dando voi stessi un po 'di riposo tra le sessioni di allenamento. Con l'avvento della esperienza può tentare di svolgere sempre più complesso. Ma, come regola, per ottenere l'effetto desiderato, solo due o tre allenamenti alla settimana. Ancora più importante la loro regolarità! Ricordate sempre che. Poi si sono garantiti per raggiungere il risultato desiderato!

  1. Stare in piedi, raddrizzare la schiena. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani sulla cintura o sui lati vengono omessi. Fate un passo avanti con un piede e accovacciati. Il tuo passo è quello di ottenere abbastanza grande - in modo che la gamba rimane al suo posto, non c'era quasi dritto. Mantenendo l'equilibrio, stringere i muscoli della coscia e quindi sforzi per tornare alla posizione di partenza. Ora ripetete l'affondo con l'altra gamba in avanti già. Rendere ogni gamba da 5 a 15 ripetizioni di questo esercizio. Tuttavia, per sé portare ad esaurimento non è necessario. Voglia di muscoli delle gambe e glutei di lavoro. Forse in un primo momento sembra un esercizio complicato. Questo non è insolito. Nel tempo, il coordinamento migliorerà e fare gli esercizi diventerà molto più facile.
  2. Questo gamba esercizio quasi esattamente copie del precedente. Solo i passi che dovete fare ora per la parte - prima a destra, poi a sinistra. Eppure, provate a fare un passo e abbastanza grande per sedersi il più basso possibile. Jog indietro alla sua posizione originale. Se ci si può sedere così a bassa profondità, non disperate - dopo un paio di allenamenti è possibile eseguire affondi verso una maggiore ampiezza. Anche in questo caso, fare i 5-15 attacchi per ogni gamba. Si può fare uno ad uno - destra e sinistra. E se si desidera, è possibile effettuare tutte le occorrenze nella prima uno e poi l'altro modo. È possibile cambiare la modalità di prestazioni da allenamento per allenamento.
  3. L'ultimo esercizio per le gambe, parte del complesso, contribuisce a dare una forma muscolo della coscia e tono. Anche in questo caso, è necessario ripetere gli attacchi, ma ha camminato subito indietro. In alternativa, per ogni gamba, fare come ripetizioni che permette allo stato attuale di salute. Per riassumere. È necessario eseguire tutti e tre gli esercizi - lancia in avanti, di lato e all'indietro.

In media, si può richiedere da cinque a quindici minuti, con un tempo di riposo tra gli esercizi. Relax quanto è necessario per essere pronto per la prossima mossa. Prendete il vostro tempo - di solito è sufficiente per ripristinare uno - due minuti. Se ritenete che non siete in grado di eseguire tutti e tre gli esercizi, seguire solo due di loro o anche uno. Che cosa? Scegliere per te. Chi lo sa, magari dopo questo esercizio, si vuole proseguire gli studi. Ma anche se non - non sentitevi in ​​colpa. Dopo tutto, domani è un altro giorno e si, con rinnovato vigore, tornerà alla formazione.

 gamba destra esercizi a casa

Esercizi con manubri

Questi esercizi per le gambe sono progettati per coloro che hanno completamente padroneggiato il complesso precedente. Se l'esercizio ha cominciato a sembrare troppo facile e poco interessante, è il momento di complicare il compito. Questo esercizio è anche abbastanza possibile eseguire senza un allenatore, a casa. Tuttavia, per questo avrete bisogno di manubri. Aumentare il carico gradualmente. Si prega di prendere un manubrio leggero - il loro peso non deve superare i due chilogrammi. Inizia con uno o due approcci, ognuno dei quali sarà 10-15 ripetizioni. Per cominciare, sarà sufficiente.

Squat

Stare in piedi. Posizionare i piedi leggermente più ampio rispetto spalla larghezza e leggermente diluire calzini in mano. Prendete un manubrio in ogni mano. Inspirate e accovacciarsi come se si stesse andando a sedersi su una sedia. Tenere la schiena dritta. Abbassatevi fino a quando la coscia è parallela al pavimento, non si trova. Lentamente tornare alla posizione di partenza. Se solo fare l'esercizio non funziona - non ti preoccupare. Entro una settimana o due, non causerà alcun problema.

Attacco variabile

In realtà, questo esercizio per le gambe - complicata versione del primo, è studiato. Posizione di partenza è sempre la stessa - mettere i piedi alla larghezza delle spalle, abbassare le braccia lungo i fianchi e prendere il manubrio. Fare un affondo. Ma poi inizia il divertimento: invece di tornare alla sua posizione originale, è necessario saltare su e passare le gambe in aria in alcuni luoghi. Questo viene fatto sulla espirazione. Dopo l'atterraggio su un ginocchio piegato, subito scendere in un profondo affondo.

Plié in movimento

Questo è un esercizio piuttosto complesso per le gambe e che entrambi i treni tutti i muscoli adduttori - e cosce esterno, la superficie anteriore, e le natiche. Stare in piedi e mettere i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle - Posizione di partenza. Mettere le mani sui fianchi. Ginocchia e piedi devono essere distribuiti con un angolo di 45 gradi. Come si può stringere i muscoli addominali più forti. Piegate le ginocchia e scendere più in basso possibile. La posizione della colonna vertebrale rimanga invariato. Raddrizzare le gambe mentre si tira il tallone destro a sinistra e subito dopo fare un passo piede sinistro di lato e ripetete gli strati. Poi passo piede destro e fare due veli destra.

Piedi conducono verso

Non è un esercizio molto difficile per le gambe aiuta molto efficace a portare in buone muscoli della coscia forma. Metti il ​​tuo piedi alla larghezza delle spalle, stringere gli addominali e incrociò le braccia. Piegare leggermente la gamba sinistra e sollevare il ginocchio destro in modo che la caviglia destra è a filo con il polpaccio sinistro. Con uno sforzo per raddrizzare la gamba destra in avanti, in modo che il tallone è rivolto verso l'alto. Tornare alla posizione di partenza. Poi sganciare la gamba. Alloggio in questo caso deve rimanere diritta. Anche in questo caso, prendere la posizione di partenza. Ogni allenamento cambiare l'ordine degli esercizi per le gambe. Questo riarrangiamento influenzerà i muscoli della coscia ogni volta che un nuovo modo, che, naturalmente, un impatto positivo sul risultato e, soprattutto, sulla salute generale.

Ricordate, data esercizio di intensità sufficiente, hanno bisogno di un po 'di sforzo da parte vostra. Ma, credetemi, vale la pena! Loro realizzazione si svilupperà non solo i muscoli della coscia, ma anche rafforzare i muscoli glutei. E tutto questo - senza uscire di casa! Ciò significa che i vostri piedi saranno sottile e leggero. E sguardi ammirati del sesso opposto che hai fornito. E lasciare gli amici geloso!

 Muscoli belli e dell'anca serrate - non c'è niente di più facile!

Consigliamo che diceva: efficace esercizi per cosce e glutei





Яндекс.Метрика