Una breve serie di esercizi sulla stampa del mattino
Quale ragazza non sogna di un ventre piatto perfetto, che non è nemmeno un accenno di lassismo e di grasso in eccesso! Ma, ahimè, alcuni sogni per creare una bella figura, purtroppo, è impossibile. Anche se siete molto fortunati ad ereditarietà, a lavorare sul suo corpo e lo stomaco, in particolare, hanno bisogno di regolarità. Se questa parte del corpo è una zona problema per voi, si dovrebbe lavorare di più. Abbiamo preparato per voi un insieme efficace di esercizi per la stampa, che vi permetteranno senza una visita al centro fitness di trovare una figura ammirevole.
Una serie di esercizi per la stampa di Pilates
Pilates è una serie speciale di esercizi, la cui attuazione richiede un focus sul ritmo respiratorio. La cosa principale in Pilates non è il numero di ripetizioni eseguite o che l'esercizio fisico, e la correttezza della loro esecuzione. Qui il principio di "un sacco - non vuol dire buono." Quindi, se sei pronto, possiamo cominciare a lavorare sulla pancia perfetta.
Cento
Sdraiatevi sulla schiena. Sollevare le gambe dritte a un angolo di quarantacinque gradi, sollevare il corpo in modo che le lame non tocchino il pavimento, le mani tirare lungo i fianchi, palmi verso il basso. Ascensore diretto tra le braccia un po 'su e tornare alla posizione di partenza - immaginate se battere le mani in acqua. Nello svolgimento di questo esercizio, la cosa principale di respirare - inalare per cinque account (cinque altalene con le sue mani) ed espirare per cinque account (cinque altalene con le mani). Se si hanno difficoltà a mantenere i piedi a un angolo di quarantacinque gradi, è possibile scegliere loro perpendicolare al pavimento. Questo esercizio è considerato un Pilates classico ed è presente in molti complessi.
Piedi di rotazione
Sdraiatevi sulla schiena. Sollevare la gamba destra perpendicolare al piano (con un angolo di novanta gradi). Iniziare a fare movimenti circolari, prima a destra, poi a sinistra - sei volte in ogni direzione. Ripetere l'operazione per la gamba sinistra. Ora sollevare entrambe le gambe perpendicolare al pavimento e fare la prima rotazione sinistra e sei volte, poi sei volte verso destra. L'esercizio fisico, nonostante la sua apparente semplicità, è difficile - al fine di facilitarne l'applicazione, si può mettere le mani sotto i glutei. Non dimenticate di salvare anche la respirazione.
Rolls piedi verso
Sdraiatevi sulla schiena. Piegate le ginocchia e tirare in. La vostra posizione dovrebbe essere simile, se ci si siede su una sedia. Mani raddrizzare e dispongono in mano, mettere la sua mano verso il basso (che dovrebbe formare una linea retta del cingolo scapolare). Ora, senza cambiare la posizione, inclinare le gambe, prima a sinistra, poi a destra. Alternando i lati, ripetere venti volte. Questo esercizio funziona grandi muscoli addominali laterali e rende il più sottile in vita.
Twisting
Sdraiatevi sulla schiena. La curva gambe all'altezza delle ginocchia e tirare verso di lei, le mani dietro la testa pulita. Serrare alternativamente la gamba addome destra, sinistra tirare avanti, poi viceversa. Allo stesso tempo, seguire la torsione del corpo si estende gomito -rule al ginocchio sinistro, gomito sinistro al vostro tratti ginocchio destro. Ricordate il respiro - l'ingresso alle due conti (due torsione) ed espirare per due conteggi (due torsioni). Questo esercizio funziona tutti i muscoli della stampa, compresi i lati e in basso.
Sollevare le gambe piegate
Sdraiatevi sulla schiena. Ginocchia leggermente curva, iniziano a tirare me stesso cercando di premere più allo stomaco, e poi tirato indietro, senza toccare il pavimento sotto i piedi. Se è difficile eseguire questo esercizio, posizionare le mani sotto i glutei. Do dieci a quindici ripetizioni. Questo è sufficiente per ottenere un buon lavoro fuori addominali bassi.
Sollevare le gambe dritte
Sdraiatevi sulla schiena. Le mani sono lungo il corpo, le dita dei piedi a punta. Lentamente cominciano a sollevare le gambe (diritta), gettarli indietro e tornare alla posizione di partenza. Se si è ancora difficile da gettare le gambe sopra la sua testa, si può solo iniziare a farli crescere fino a un angolo di novanta gradi. E dopo pochi allenamenti, quando i muscoli diventano più forti un po ', si può già effettuare questo esercizio in pieno vigore.
C'è questo esercizio e un'altra variante più difficile. La posizione di partenza è la stessa. Le gambe sono tese, ma non ha toccato il pavimento, le calze sono estesi. Escursionismo, allarga le gambe leggermente divaricate. Quando li getteranno sulla testa, ricollegare e serrare i calzini. Lentamente gamba più in basso, ma non completamente, in modo da non toccare il pavimento. Ripetete per tre volte. Poi, un po 'di esecuzione cambiamento tecnica. Ora, gambe divaricate leggermente divaricate, e quando si sale è necessario collegare di nuovo. Quando li getteranno sulla testa, i piedi devono essere tenuti, e tese le calze. Lentamente ritornare alla loro posizione originale. Eseguire tre ripetizioni.
Alzare il tronco
Sdraiatevi sulla schiena. Gambe dritte, dita tese le mani per lanciare di nuovo (il tuo corpo deve formare una linea retta). Lentamente sollevare il corpo di inspirare, espirare piegare i piedi, schiena allo stesso tempo cercare di tenere dritta, le mani trascinano. Ripetere questi sollevano otto o dieci volte, risparmiando anche la respirazione. Esercizio sta lavorando bene quasi tutti i muscoli addominali, in particolare il basso.
E ora un po 'complicato. Sdraiato sulla spinetta anche - Posizione di partenza. La curva gambe alle ginocchia, un po diapositiva a se stesso, piedi premuto al pavimento. Raddrizzare la gamba destra e sollevare l'angolo di novanta gradi. Mani Cast fa. Sollevare la gamba per il corpo, con la braccia trascinare verso l'alto. Ripetere tre o quattro volte. Quindi regolare la gamba e fare tre o quattro ripetizioni.
Esercizio-group
Questo esercizio è uno dei più difficili in Pilates, in quanto richiede piena concentrazione e il controllo del suo corpo. Prendere la stessa posizione di partenza - mentire sulla schiena. Ascensore piede a un angolo di quarantacinque gradi, sollevare il corpo in modo che le lame non tocchino il pavimento, le braccia tese calarono la testa. Sul espirare, tirare le ginocchia di lei, stringendo le mani su un ritorno respiro alla posizione precedente. Eseguire otto a dieci ripetizioni. Cercate di mantenere la respirazione regolare e corpo getta indietro.
Una breve serie di esercizi sulla stampa del mattino
Non tutte le donne ha un sacco di tempo al mattino, e ancora si vuole essere in forma in ogni momento. Pertanto, in questo caso, abbiamo preparato per voi una breve serie di semplici esercizi da eseguire che si lascia non più di dieci minuti. La cosa principale - farlo ogni mattina, e miglioramenti visibili molto presto.
Conta su le dita dei piedi e piegate ai gomiti (spazzole possono connettersi al "blocco"). Il quadro deve essere una linea retta. Mantenere questa posizione per un minuto. Sarà molto difficile, soprattutto i primi giorni, ma alla fine il corpo si abitua a un tale carico. Nel corso del tempo, è possibile aumentare la durata di due minuti. Ma ricordate che la cosa più importante in questo esercizio non è il momento, e prestazioni corrette - non si piega di nuovo in vita e non tentare di sollevare i fianchi, al fine di facilitare il suo compito.
I piedi devono essere posizionati alla larghezza delle spalle, la mano nella "bloccare" di fronte a lui, e seguire il normale giro del corpo. Movimento deve essere liscia, per evitare di essere pizzicato vertebre. L'esercizio fisico è estremamente semplice, ma efficace. Prendere dieci o quindici giri in ogni direzione.
Un altro esercizio molto semplice e molto efficace per la formazione dei muscoli addominali - retrazione addominale. Tirare lo stomaco, tenere premuto per un secondo questa posizione rilassarsi. Puoi ripetere dieci o quindici volte, ed è possibile e più. Questo esercizio è utile perché può essere fatto, per esempio, durante la cottura la colazione, guardare la TV o durante una passeggiata mattutina.
Quale serie di esercizi per la stampa di scegliere - è sicuramente. Se l'addome è la tua area problema, è meglio non essere pigro e fare gli esercizi del primo complesso (pilates sistema), perché coinvolgono tutti i gruppi di muscoli addominali. E se si desidera solo per mantenere la pancia in forma, sarà sufficiente, e la seconda serie di dieci minuti. Ricordate, lavorare su se stessi - la più gratificante!
