Uomini e donne sono completamente diversa percezione del concetto di "bella notizia". Se i rappresentanti del sesso forte vede muscoli addominali perfetti nella forma di tre file di cubi, la bella metà dell'umanità ritiene che attraente e sexy li rende stomaco elastico e vita sottile. Per raggiungere questo obiettivo in materia di esercizi di addestramento per aiutare il proprio corpo a premere per le ragazze.
Come costruire la stampa?
Come sapete, la SARS rilievo - più pompati e addominali muscoli, che ottengono una bella forma dopo il lavoro regolare su di loro. Uomini ottenere sollievo stampa, possono permettersi qualche centimetro in più in vita, stiamo parlando di massa muscolare, non grasso. Nel caso delle ragazze, l'aspetto dei altri due centimetri di muscolo della vita a causa di inflazione - è "una tragedia di scala universale." Ma questi problemi possono essere evitati osservando le seguenti linee guida.
La maggior parte delle ragazze che stanno cercando di scaricare il comunicato a casa. Fare questi esercizi più appropriati a stomaco vuoto. Di conseguenza, è possibile sbarazzarsi di grasso nella zona addominale. Perché durante il sonno il corpo brucia il resto dell'energia sera durante l'esercizio prima di mangiare il cibo è un bruciare i grassi automatica. Mattina vita ha un volume più piccolo e quindi il carico sui muscoli addominali in uno stato riduce sostanzialmente il rischio di contrarre centimetri inutili.
Dopo aver fatto gli esercizi per la stampa, essere sicuri di mangiare la prima colazione. Questo non significa che devi mangiare a sazietà. La colazione deve essere leggero e facile da comprendere carboidrati (farina d'avena) o proteine (formaggio, uova, pollo). E cosa più importante: non abusare dolci, cioccolato e altri cibi pesanti. Benefici che essa porterà.
Impegnarsi in bisogno regolare. Ma non molto zelante vale la pena, perché le classi ogni giorno vi darà un sollievo, però, ma ancora ventre voluminoso. Per salvare la vita abbastanza per impegnarsi in tre volte a settimana. La formazione dovrebbe durare circa 10-20 minuti.
Durante l'addestramento non dovrebbe essere fatto solo esercizio per la zona dei muscoli addominali. Pre-do di stretching, esercizi di danza, saltare la corda. Essi stanno bruciando il grasso in eccesso, si prepara per lo stress.
Rafforzare i muscoli addominali a casa
Curl - esercizio per i muscoli della parte superiore della pressa. Sdraiatevi sulla schiena, prendere la posizione di partenza. Piegate le ginocchia e gomiti dissolvono in mano, le mani dietro la chiusura del collo. Strettamente stringendo parte inferiore della schiena al pavimento, lentamente sollevare la parte superiore del corpo, e poi lentamente tornare alla posizione di partenza. Ripetete questo esercizio per tre serie di 50 volte.
Torsione in diagonale per pompare i muscoli obliqui. Prendete una disposizione simile all'originale nell'esercizio sopra. Piegarsi in avanti in modo che il gomito destro al ginocchio sinistro toccato la coppa, e viceversa. Eseguire tale esercizio con alternanza di pendii su ogni lato delle tre serie di 30 volte ciascuno.
Inclinazione inversa per livellare il fondo della pressa. Sdraiatevi sulla schiena, prendere la posizione di partenza e le braccia che si estende lungo il corpo. Tendendo i muscoli addominali, sollevare entrambe le gambe, più in alto possibile e chiara del bacino del pavimento. Utilizzando un ceppo di muscoli addominali, a passo lento nella sua posizione originale. Questo esercizio è eseguito 3 serie di 12 volte ciascuno.
Doppia torsione per livellare la stampa superiore e inferiore. Sdraiatevi sulla schiena, prendere la posizione di partenza. Piegate le ginocchia a un angolo di 45 gradi, e calate le mani dietro la testa. Allo stesso tempo, sollevare lentamente la testa e le gambe, avvicinandoli tra loro. Nella stessa lentezza nella sua posizione originale. Questo esercizio viene eseguita in tre gruppi di 25 volte.
Sanguinamento della stampa inferiore. Sdraiatevi sulla schiena, prendere la posizione di partenza. Raddrizzare entrambe le gambe e le braccia si estendono lungo il corpo. Sollevare gambe dritte, formando un angolo d'inclinazione di 90 gradi. L'esercizio si esegue 10 volte gamba destra, seguita tenendolo sollevato a scapito di 1-10. Eseguire la stessa procedura con il piede sinistro. Lo stesso esercizio può essere fatto da una posizione sdraiata su un fianco. L'effetto di tale formazione - riduzione della vita.
"Vuoto addominale." Posizione di partenza: Stand a quattro zampe, schiena dritta. Prendere un respiro completo con i muscoli addominali e relax, seguita dalla retrazione massima dell'addome. Respirare con il naso, senza indugio e continuerà a tirare i muscoli. Congelare con petto contratto per circa 20 secondi e rilassare i muscoli addominali. Ripetere circa 12 volte, a poco a poco con ogni allenamento successivo, aumentando il loro numero a 25.
Bicicletta. Sdraiatevi sulla schiena, prendendo la posizione di partenza, le mani dietro la testa riavvolto. Piegare le gambe ad un angolo di 45 gradi. Seguite il movimento, simulando il ciclismo. La stampa testa sul pavimento.
Chiudere il libro e rivelare. Sdraiatevi sulla schiena, prendendo la posizione originaria, tirare le mani dietro la testa, raddrizzare le gambe e portare insieme. Scegline uno e nello stesso tempo le gambe e il tronco in modo che la sua fronte toccato ginocchia. Poi, lentamente, prendere la posizione di partenza. Questo esercizio viene eseguita in tre gruppi di 10 volte per sviluppare i muscoli della stampa superiore e inferiore.
C'è una versione più sofisticata di questo esercizio. Quando si torna alla posizione di partenza e tronco gambe non sono l'autunno completamente (circa 15 centimetri dal pavimento), e dopo una breve pausa, entra nella fase di ripresa. Questi esercizi domestici per la stampa non è il più difficile, ma la loro attuazione corretta e coerente dipenderà dal risultato.
Sanguinamento della stampa inferiore e laterali
Per esercitare la parte inferiore della pressa sdraiarsi sul pavimento e mettere la testa sotto un piccolo cuscino. La curva gambe ad un angolo di 30 gradi, con il rettilineo posteriore. Mantenere questa posizione e mettere le mani sul bordo movimento attraverso il suo massaggio stomaco. La pressione non deve essere troppo forte, l'ampiezza e la velocità di movimento viene scelto arbitrariamente. L'obiettivo principale di questo esercizio - il riscaldamento del grasso e muscolo nella zona di massaggio. Per risultato tangibile della sua necessità di effettuare almeno 15-20 secondi.
I programmi di allenamento per la stampa laterale viene eseguita da una posizione eretta con le gambe dritte che vengono installati sulla larghezza delle spalle e le braccia devono essere piegate ai gomiti e la testa per una testa. Tirare lo stomaco, e collegarsi a una tazza di distorsione al ginocchio destro con il gomito sinistro. Fissare la posizione e tornare alla posizione di partenza. Lo stesso esercizio dovrebbe essere fatto con il ginocchio sinistro e il gomito destro.
Scaricare i muscoli addominali laterali. Sdraiatevi sulla schiena, prendendo la posizione di partenza, raddrizzare le gambe. Mani piegare i gomiti e posizionare i palmi delle mani sul pavimento. Piegare il ginocchio destro piede, girando i fianchi, per trasferire il ginocchio sinistro toccare il pavimento. Tornare alla posizione di partenza. Lo stesso esercizio eseguire, piegata al ginocchio della gamba sinistra. Spostarlo a sinistra, quindi ruotare con forza dell'anca e del ginocchio toccare il pavimento. Quando si esegue esercizi composti per allenare i muscoli della stampa inferiore e laterali, ripeterli ogni mattina per 15-20 volte.
Le piste in cartellone tripla. Sdraiatevi sulla schiena come questo di solito è fatto per la stampa swing. Cominciate a contare e sollevare le spalle dal pavimento, per poi salire un altro paio di decine di centimetri e finire la pendenza sul conteggio di tre. Poi immergere il corpo in senso opposto, ma non sdraiarsi sul pavimento e congelare su di esso ad una distanza di circa 5 centimetri. Ripetere questo esercizio 25 volte di più, rilassarsi e prendere un paio di approcci, e la stampa sarà in costante tensione.
Raccomandazioni per le ragazze attive
Se finalmente deciso di fare esercizi a casa per la stampa, prendere la nota alcuni consigli molto utili. Quindi, non oscillare i muscoli addominali più frequentemente di quanto richiesto dalla normativa. In caso contrario, si rischia di rovinare rapidamente l'effetto e la bellezza del tuo ventre.
Non dimenticare di corretta respirazione durante un insieme selezionato di esercizi. Ricordate che un espirazione completa dovrebbe essere accompagnata da momento in cui la tensione muscolare più forte. Allo stesso tempo, profonda disegnare nella parete anteriore dell'addome e rilassarsi le costole. Allo stesso tempo devono scendere. Sul inalare, cerca di non rilassare i muscoli addominali. L'addome si gonfierà sostanzialmente di lato e verso l'alto.
In genere, il giorno dopo un allenamento completo maggior parte delle ragazze soffrono di forti dolori nei muscoli, che ha ceduto al carico. Questa non è una causa di risoluzione di un complesso di esercizi per la stampa. Dovrebbe essere giusto prima che l'esercizio principale per fare un buon allenamento, e si noterà la retrocede dolore e lascia alla fine completamente il corpo. Rifiuta la formazione e il trasferimento ad un altro giorno conveniente è consentita solo se il dolore muscolare insopportabile.
Quando si eseguono esercizi per la stampa cercare di non sovraccaricare i muscoli addominali. E 'nel migliore dei casi un rischio che non si adatta a loro abito aderente preferito. Per correggere questa situazione avrà un ripetizioni rapide e multiple di gonfiaggio stampa che guiderà il grasso in eccesso dai fianchi e sul ventre.
Per aumentare l'efficacia di esercizio per la stampa usa la palla fitness, rullo o ruota e seguire la tecnica corretta per l'esecuzione di tutti i movimenti necessari. E, naturalmente, non dimenticare il proprio stato d'animo - che dovrebbe essere un atteggiamento positivo per la lotta contro i muscoli flaccidi e sovrappeso.
