I seni alti, gambe tornite e sottile sogno della vita di quasi tutte le donne del mondo. Per portare questi attributi per l'ideale della bellezza femminile, e mantenere sempre in questo stato, molti passano un sacco di tempo nelle palestre. Ma solo pochi sanno e capire, la parte del corpo che è sotto la schiena, è un magnete principale per look uomini (e donne, tra l'altro, anche).

La caratteristica principale è la belle natiche della loro forma rotonda. Questo parere è condiviso da molti chirurghi plastici in tutto il mondo. Un fatto interessante è che gli uomini sono il 10% più propensi a prestare attenzione al culo perfetto che sul petto, e ritengono che questa parte del corpo femminile più sexy. Allo stesso tempo, secondo loro, i glutei devono essere arrotondati, appetitoso aspetto e un elevato grado di elasticità. Pertanto, le donne sacerdote non dovrebbe essere troppo sottile.

Muscoli cadenti nessuno fa interessante. Ma la questione delle donne elasticità glutei dovrebbe preoccuparsi non solo quando si tratta di bellezza. È necessario sapere che uno dei muscoli responsabili per la salute della schiena, le gambe, il sistema genito-urinario, così come la ritenzione del corpo umano in posizione verticale, è gluteo. Pertanto, a causa il papa forte e resistente, corpo femminile sano è decorato con ancora e dritto postura, che aggiunge in maniera significativa il suo possessore sex appeal. Ma anche la figura più snella e graziosa non concepire la dovuta attenzione quando ci sono problemi nel settore dei muscoli glutei.

Come sbarazzarsi di loro? In realtà, il lavoro dei muscoli dei glutei - non è un compito facile, dal momento che vi è la possibilità di gambe di pompaggio concomitanti e gli altri non sono interessati a voi in questa fase zone. Al fine di evitare tali risultati indesiderabili, dovrebbe essere molto attenti alla tecnica di eseguire alcuni esercizi di sollevare glutei esso.

La prossima domanda è se andare in palestra o si può confinare gli esercizi a casa? Molti credono che una migliore, più efficiente e più facile per la formazione a casa. Ma in questo caso non dobbiamo dimenticare la loro "preferito" vicino di casa al piano di sotto, che in attesa solo per il momento della denuncia per violazione del silenzio in casa. Inoltre, tutto l'arsenale necessario dei formatori avrà un sacco di spazio di vita utile. La risposta: hai bisogno di esercitare in palestra. Dopo tutto, solo un esercizio complesso, insieme con l'utilizzo di attrezzature sportive, vi aiuterà in un periodo relativamente breve di tempo per regolare la forma dei suoi preti nella misura in cui gli uomini non lacrima.

Per il pompaggio natiche nella hall, avrete bisogno di circa 1 mese, ma non sottrarsi, e giusto e regolare lavoro in palestra. Ricordate che non ha bisogno di nessuno, ma solo a te. Realizzare esercizi speciali di forza, si aumenta la massa muscolare sui glutei e quindi sbarazzarsi del grasso in eccesso in questo argomento.

In nessun caso non iniziare a fare gli esercizi senza pre-allenamento che aiuteranno un buon warm up tutti i gruppi muscolari. Per fare questo, è possibile applicare un leggero jogging o camminata veloce con la presenza obbligatoria di elementi mani Maha. Non dimenticare di una corretta respirazione. Vale anche la pena prendere in considerazione per le articolazioni: se hanno sentito il ticchettio di alta qualità della carta, post-allenamento osservata gonfiore e dolore, si dovrebbe scaldare con l'aiuto di esercizio aerobico su un tapis roulant, veloergonometre, ellisse per 10-15 minuti. Finire il warm-up dovrebbe essere una serie di attacchi senza complicazioni. Alla fine dello scorso esercizio può essere giudicata sullo stato delle vostre articolazioni ai carichi.

Praticare glutei

Quasi tutti gli esercizi basilari tese a formazione e la crescita dei muscoli glutei, dovrebbero idealmente essere eseguite utilizzando pesi liberi, che spesso includono bilancieri e manubri. Per raggiungere l'ipertrofia delle natiche cercano di sfruttare la cosiddetta regola dell '"oro natiche standard di formazione" - di squat e stacco più affondi e calci con pesi.

1. Tozzo

   Non so si può dire, "Big deal, sit-up! Beh, è ​​così semplice. " In realtà, questi esercizi sono tra i più complessi e in un primo momento si dovrebbe svolgere sotto la supervisione di un istruttore e tenendo conto di tutte le raccomandazioni elencate di seguito. Così, quando si abbassa in uno squat, si ricordi che il piede deve poggiare completamente sul pavimento. Squat profonde che attraversano parallelo al pavimento, non è raccomandato come particolarmente efficace per i muscoli non portano, ma può solo seriamente danneggiare le articolazioni.

   L'aumento di occupazione dovrebbe essere effettuata non dalla parte anteriore della coscia, che è anche chiamato il quadricipite, a causa della forte tensione del gluteo. Coloro che desiderano aumentare di peso nel glutei può essere consigliabile eseguire questi squat a giorni 5-6 approcci, ognuno dei quali contengono 8-10 povtoreniy.Esli forme appetitose sono già disponibili, che è quello di sostenerli in questo stato, è sufficiente a formare in questo modo una volta una settimana, ma in una quantità di 4-5 set di 12-15 ripetizioni ciascuna.

2. Eseguiamo stacchi

   I principianti saranno utili durante l'esecuzione di stacco manubrio. Questa manovra non mancherà di tenere la nota più lunga dello stato delle pale, e farà in modo che il supporto fisiologico lombare durante seta.Dalee dovrebbe prendere un manubrio, portare la scapola e un po 'di bottino rilassato, si chinò in avanti, guardando davanti a sé fino a quando la superficie posteriore (bicipiti) anca tratto si fa sentire. Rettifica si dovrebbe usare la forza dei glutei.

   Questo esercizio aiuta a pompare natiche sottili. Inoltre, la possibilità di aumentare la massa muscolare delle gambe, in particolare sulla superficie posteriore dello stesso.

   Forme cresceranno sugli occhi durante l'esecuzione di stacco acquisiscono personaggio regolare, vale a dire un paio di volte a settimana per circa 4-5 approcci 10 ripetizioni ciascuna. Per mantenere il risultato ottenuto è sufficiente per formare solo 1 volte alla settimana, eseguire 3-4 serie di 10-12 ripetizioni ciascuna.

3. Lunge

   Forma fisica moderna punteggiata di tutti i tipi di varianti di attacchi. Ma l'allenamento della forza glutei devono essere utilizzati esclusivamente attacca di nuovo. Alcuni allenatori sono invitati anche a compiere attacchi con la piattaforma statica.

   Utilizzare steppa o altro elevazione, che raggiunge i 15-20 cm di altezza. Prima dell'inizio dell'esercizio voltare le spalle su di lui. Inoltre, affondo all'indietro. Questo calzino piedi devono stare in piedi sulla piattaforma. Dopo aver raggiunto questa posizione dovrebbe essere abbassare in uno squat ad un livello pari a 90 gradi al ginocchio della gamba che sta di fronte. Con gli sforzi dei muscoli glutei alzarsi dal tozzo, e poi scendere di nuovo. Non restituire la gamba alla posizione di partenza, che si trova sulla piattaforma. È per questo che tali attacchi sono chiamati statica.

   Questa operazione viene effettuata a giorni alterni per 2-3 set di 12-15 ripetizioni ciascuna. Se vi è la necessità, oltre alla glutei gambe di pompaggio, poi affondi in avanti meraviglioso classico far fronte a questo compito.

4. Eseguire mahi con pesi

   Per lo studio dei piccoli muscoli - natiche flessori devono eseguire esercizi su dispositivi speciali, che sono spesso disponibili in palestre. Ma, in mancanza di queste, è possibile fare in un altro modo. Quindi, dovrebbe essere messo sul pesi caviglia gambe, inginocchiarsi e allungare le mani sul pavimento. Poi piegare la gamba con una ponderazione ad angolo retto e sollevare in modo che i quadricipiti portarsi in posizione parallela al pavimento. La base dell'esercizio sono espellendo movimento verso l'alto che assomigliano tallone premendo il pulsante.

   Esso deve essere eseguito più volte alla settimana in 2 set di 20-25 ripetizioni per ogni gamba.

5. Allarga le gambe divaricate

   Questo esercizio è un isolamento, poiché il lavoro coinvolge solo l'anca. L'onere principale cade su piccola e grande gluteo, che sono disposti uno dietro l'altro, in modo che le loro funzioni sono simili tra loro. Per esercitare dovrebbe sedersi su un simulatore speciale per bacino mano piena e posti a sedere. La presenza di un supporto per la schiena permette di appoggiarsi e di correggere la sua posizione.

   La superficie esterna delle cosce deve essere premuto per la fermata speciale e sforzi isolati dai potenti glutei sciogliere gambe. Raggiunto il punto critico, effettuare una chiara rottura senza interruzione per forza d'inerzia e tenere in questa posizione pochi secondi. Poi, sotto il controllo torna alla sua posizione originale. Non appoggiare, eseguire la ripetizione successiva. Allo stesso ginocchio e caviglia non dovrebbero essere inclusi nel lavoro, come dovrebbe utilizzare esclusivamente glutei.

   Ricordate che i movimenti a scatti durante l'esercizio non dovrebbe essere presente. Se si sente molto forte pressione sui muscoli, è meglio ridurre il peso a vuoto. L'esercizio è eseguito in 3-4 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

6. Ridurre gamba nel simulatore

   Per tali esercizi con il simulatore che sembra simile al precedente, ma diverso in termini di funzionalità e di elaborazione dei gruppi muscolari - in questo caso coinvolto le adduttori dell'anca. Se entrambi sono utilizzati in una sola sessione di allenamento, i glutei sono gradevoli alla vista. Se duro lavoro su una sola delle apparecchi di formazione, può causare lo sviluppo muscolare sproporzionata. I muscoli dei glutei sarà bello solo se lavorato e la zona circostante.

   Sedersi sul tapis roulant, mentre raddrizzando la schiena e raddrizzò il petto. Provare per fissare la posizione. Interno cosce devono poggiare contro i cuscini speciali, e il centro di gravità per passare ai glutei. Tenere i piedi insieme isolamento adduttori sforzo. Dopo aver raggiunto il punto critico, rimanere e creare una contrazione di picco. Attendere alcuni secondi di tensione e un movimento lento indietro alla posizione di partenza senza che la forza lavoro di inerzia. Senza pausa, procedere alla realizzazione di una nuova ripetizione. Esercizio dovrebbe includere 3-4 serie di 15-20 ripetizioni ciascuna.

7. Rubinetti i piedi sul blocco

   Molti moderni centri fitness - acquisiti speciali Hilts polsini, che sono collegati a tutti i simulatori a livello di blocco. Vi aiuteranno a isolare "hit" sui glutei.

   Fissare il bracciale, per il blocco inferiore sulla gamba lontana e stand lateralmente alla macchina. La schiena deve prendere la curva naturale e lo sguardo è diretto in avanti. Per bilanciare la sua posizione dovrebbe prendere il blocco più vicino alla sua mano. Nota - se la corda tesa all'inizio della traiettoria, la posizione di partenza è preso correttamente. Piega verso il piede deve essere movimenti lenti e controllati senza piegare il ginocchio al tempo stesso, e senza spostare le altre parti del corpo, il tronco. E 'vietato a ruotare il bacino.

   Quando la gamba era in cima, mettere in pausa per un secondo e lentamente tornare indietro. Dopo aver toccato il pavimento, avviare una nuova ripetizione, e così 11 volte più. Eseguire la stessa procedura con l'altra gamba. L'esercizio è eseguito in 4 set di 10-12 ripetizioni ciascuna su entrambi i piedi. Le ragazze, ricordate che il raggiungimento di un punto critico in questo esercizio non è destinato a lui troppo rapimento gamba.

8. Facendo panchina con una gamba con l'aiuto di un simulatore

   Stranamente, ma la ragazza era in sintonia con questo simulatore. Utilizzarlo per eseguire il movimento con l'attivazione di entrambe le gambe con piedi alti e distanziati. Questo è grande gluteo carichi e sul retro dei muscoli della coscia. Questa versione è un classico. In questo caso, cercare di complicare il problema isolando i glutei. A tale scopo il banco, ma con una sola gamba.

   Sdraiati sul simulatore, progettato per la piattaforma panca e posizionare la gamba più vicino al suo bordo superiore. Nota - se tra il supporto e la tibia formato un angolo retto, la posizione iniziale assunta correttamente. Il ritorno deve rimanere sul pavimento.

   Ulteriore lavoro dovrebbe essere portato sul peso dei pesi gamba e piegarla al ginocchio finché raggiunge l'angolo di 90 gradi valore, e quindi procedere alla piattaforma spremitura up. Il ginocchio non deve piegare più del movimento richiesto. Una volta raggiunta la cima, avviare l'attuazione del nuovo ripetizioni. Il campo di lavoro più razionale di questo esercizio è considerato 4 insiemi con 10-12 ripetizioni ciascuna su entrambi i piedi.

9. Rubinetti gambe indietro tramite simulatore

   Come abbiamo già detto, utilizzando lunge può ottenere ottimi risultati nel pompaggio dei glutei. Ma si tratterà di molti altri gruppi muscolari, il pompaggio supplementare a tutto ciò che non è necessario.

   Per evitare tali situazioni, è stato sviluppato e impegnati con successo nella pratica di simulatore speciale, che comporta il lavoro in una posizione inclinata in modo che la parte posteriore scaricato. Se si parla un linguaggio accessibile a noi - il trainer per gluteo "enhanced attacco" e tendine del ginocchio.

   Uprites un piede nel simulatore, e la presa mani maniglie appositamente progettato per mantenere l'equilibrio. La gara di ritorno deve poggiare contro la piattaforma. Allo stesso tempo, entrambi i piedi devono essere in una posizione con un ginocchio leggermente piegato. Avanti, provare una forza potente entrambi i piedi per spingere la piattaforma posteriore e verso l'alto. Si noti che il piede non dovrebbe essere fortemente unbent. Se abduzione gambe linea posteriore della coscia deve essere parallelo al pavimento. Raggiunto il punto critico, senza pause, inizio controllato a ritornare alla sua posizione originale. Senza tregua inizia la ripetizione successiva.

Ricordate che questo esercizio dovrebbe essere la finale per l'intero complesso del vostro allenamento. E 'idealmente eseguita in 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna su entrambi i piedi. Non dimenticare la scelta di un peso operativo ragionevole. In caso contrario, si potrebbe verificare quadricipite pompaggio indesiderati.

Per determinare l'ideale in ogni singolo caso, il peso ponderazione operativo ascoltare i tuoi sentimenti quando si eseguono le ultime due approcci alcuni esercizi - strinse i denti e grave affaticamento sono un segno di vostri errori nella scelta di pesi.

Non credere promesse di messaggi pubblicitari sul metodo magia di correggere le natiche alla perfezione. Funzionano solo in palestra e mangiare a destra vi darà un "sapore" resistente e attraente.