esercizio con manubri per la stampa

Contenuto:

  • Raccomandazioni generali per le attività sportive
  • Quali sono i pesi
  • Mattoni, blocchi, o "costruire" i sogni di stampa

Buona forma fisica del proprio corpo è la base per una buona salute e buon umore. Bella Femmina riunioni figura linea moderni canoni di appello, dare il suo proprietario più fiducia nel suo irresistibile. Sono finiti gli estremi: massiccio e la trasparenza non sono altrettanto alla moda. Al culmine della popolarità di sottile figura atletica che sembra tonica ed energica: pressa piana, glutei stretti, rilievo bello di schiena, braccia e gambe. Resta da vedere, come non hanno bisogno di agire, di creare in poco tempo a questi dati.

Naturalmente, il problema principale di armonia nel processo di ottenere il modello desiderato del corpo sarà cibo. Ma l'attività fisica svolge un ruolo significativo. Scopri tutti i dettagli in un articolo sembra poco possibile solo. Così qui si parla di complessi di formazione, che possono permettersi di ogni donna. Anche se non siete mai stati allo sport a "tu", ricordi di lezioni di educazione fisica causare solo emozioni spiacevoli, e un fitness club è chiuso per zona di visita, esercizi con manubri si interessi con la sua semplicità ed efficienza. Anche se non si vuole o non si può andare a palestre, impegnandosi con manubri a casa, potrete raggiungere i risultati molto evidenti.

 esercizi addominali con manubri

Raccomandazioni generali per le attività sportive

Fare gli esercizi in sequenza, a partire dai muscoli più grandi (gambe e schiena), e poi passare al petto e le braccia, e la formazione necessarie per finire gonfiare la stampa. Prima studi sono necessari per riscaldare - muscoli caldi prima di dare loro di caricare. Dopo la fine della sessione di allenamento, non essere pigro per allungare i muscoli stanchi. Non fare sia su un vuoto o con lo stomaco pieno. Nel primo caso non si ha abbastanza energia per un allenamento spettacolare, e il secondo - solo per essere difficile da affrontare. Dopo un allenamento, tempo di immersione di circa un'ora prima di iniziare a mangiare.

Durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio - se si dispone di esso con i manubri o fare senza di loro - i controlli a respirare. Respirate con calma, stringendo l'aria nei polmoni. Ciò è particolarmente importante quando si allena la stampa. Provate a respirare l'alimentazione. Guarda per la precisione e la correttezza della performance art. È - la chiave per l'efficacia del processo di formazione. È meglio fare un piccolo numero di tecnicamente corretto esercizio, piuttosto che un sacco di tempo per fare la mossa sbagliata. Oltre alla mancanza del risultato richiesto, può causare un danno fisico molto preciso per il corpo. Ad esempio, se non si pratica gli esercizi giusti alla pressa, soprattutto in posizione prona, vi è il rischio di danneggiare la colonna vertebrale del rachide cervicale e lombare.

Quali sono i pesi

Perché è meglio impegnarsi con manubri? Naturalmente, qualsiasi attività fisica fa bene al corpo e porta benefici. Ma se avete bisogno di ottenere risultati un po 'più veloce e più chiaramente, prendere una base che più pesante esercizio sempre efficace. Questo perché l'energia del corpo durante l'esercizio dumbbell sarà più alto. Ad esempio, è possibile scaricare il comunicato almeno un'ora ogni giorno, ma non abbiamo visto i blocchi desiderati. Spendere meno tempo sul trapano a colonna, eseguita con manubri, vedrete progressi molto prima. Inoltre, è più di una attrezzatura sportiva bilancio. Dumbbells ottenere da uno a tre chilogrammi possono essere in qualsiasi negozi di specialità. Questo peso è sufficiente per l'occupazione a lungo termine.

 esercizi con manubri sulla stampa

Mattoni, blocchi, o "costruire" i sogni di stampa

Per la stragrande maggioranza delle donne oggetto di sogni ardenti sono forti i muscoli addominali. Alcune ragazze sognano anche di privare la pancia rotondità femminili e morbidezza, dando sollievo - a loro piace premere con forza pompato. Naturalmente, la questione del proprio gusto - con una mano. D'altra parte - la questione di predisposizione genetica e feroce tenacia. Ma su entrambi i lati, il piacere infantile piana e liscia di stampa è lo stesso in entrambi gli uomini e le donne. Fai muscoli addominali perfetti (o strettamente avvicinarsi all'ideale di) dei seguenti esercizi ci aiuteranno con manubri:

  • Sdraiati sul pavimento

    La parte posteriore saldamente contro la superficie del tappeto. Gambe piegate le ginocchia e posizionate alla larghezza delle spalle. Resto del tallone sul pavimento. Mani dietro la testa, si stanno tenendo un manubrio. Non cercare di iniziare con il grande peso. Inizia a salire, allo stesso tempo, alzando le mani e torcendo la stampa. Tenere la parte bassa della schiena sul pavimento. Inflazione è dovuta alla concentrazione e pizzicando muscoli addominali. Rettifica Non completamente, portando il corpo in posizione verticale. Rimanere in posizione con un angolo al pavimento. Al punto estremo di sosta per due a cinque secondi, quindi avviare il movimento inverso. Una volta che le lame toccano il pavimento, ancora una volta iniziano a salire.

  • Stai ancora disteso sul pavimento, senza cambiare la posizione delle mani

    Ma si alza le gambe in verticale e tenere insieme. Socks si dirigono. Il corpo comincia a salire di nuovo sentire la spinta dei suoi tortuosi muscoli addominali. Il punto in alto, si può fare un po 'di movimento elastico. Assicurarsi che la posizione delle gambe non è cambiata. Questo esercizio è la variazione di prestazioni. È possibile avviare allo stesso tempo sollevare la braccia e gambe. Rigorosamente seguire l'ordine di bassa della schiena è sempre stato premuto sul pavimento.

  • Stare in piedi

    In ogni manubrio mano. Braccia tese lungo il corpo. Inizia a cadere di lato, molto agevolmente, senza strappi o pendenze brusche. Alternato - andare giù una volta a sinistra e una volta a destra. Questi movimenti si allenano i muscoli addominali obliqui, che "attira" vita. Non tutte le donne stanno facendo questo esercizio, temendo poi ricevere vita meno stretto, dal momento che difficilmente può aumentare gli obliqui. Non si dovrebbe tanto paura. Forse, la misura te e vedrete un aumento di un centimetro, ma questo era dovuto ai muscoli stretti, ma non a scapito dei grassi.

  • Questo esercizio farà anche uno stand, ma le sue mani con manubri ai lati

    Cant, muovendo la mano verso la gamba opposta. Durante la salita di tensione gli addominali, mantenere la schiena dritta, senza piegarsi. Le mani devono essere tenuti in sospeso e rettificati.

  • Ancora una volta, andare al piano, ma non sul retro e sul lato

    Alzati nella barra laterale, appoggiato sul gomito. La mano libera si tiene il manubrio. Allo stesso tempo, la flessione del braccio opposto e la gamba, cercare di tirare la gamba al petto. Piegato al gomito, la mano si muove per la sua nomina. Ripetere, ruotando verso l'altro lato. Nel centro della pressa, nel plesso solare, la tensione deve aumentare.

Tutti gli esercizi da eseguire in un non importo inferiore a trenta volte. Eseguire una gamma completa dei migliori esercizi per i muscoli del corpo, ma anche se si paga solo l'attenzione ai media in particolare, il risultato non ci vorrà molto. La cosa principale - a essere persistente, esibendosi regolarmente gli esercizi. Renderli almeno tre volte a settimana. Atleti esperti preferiscono dare al corpo il carico nella prima metà della giornata. Dal momento che l'attuazione di questo complesso non richiede un sacco di tempo, provare a fare il suo lavoro. Si ottiene il primo giorno di allegria, e con il tempo inizierà a sentire i complimenti su come piatto stomaco ha cominciato a guardare. Vi auguriamo un grande vittorie sportive!

 Le ragazze amano anche metallo: esercizi con manubri per la stampa

 esercizi per sollevare glutei

Contenuto:

  • Cominciamo con lo stretching
  • Stringe glutei: un esercizio

Sembra che tutte le ragazze ora e poi impegnati in questa lotta con la dieta sovrappeso e cellulite e sostituire un secondo - se solo più probabilità di perdere peso e dimenticare depositi fastidiosi che si accumulano nelle zone più attraenti - gambe, cosce, addome e glutei. La ragione di questo potrebbe essere l'ambiente, e uno stile di vita inattiva, e una dieta sbilanciata.

Ma non preoccupatevi se si trovano di fronte a questi problemi - c'è sempre una soluzione. E il primo di loro - si tratta di uno sport, il braccio destro nella lotta per una bella figura. Oggi parliamo dei muscoli delle natiche e le cosce - le zone più problematiche. Vediamo quali esercizi per stringere i glutei sono più efficaci e che è necessario prestare attenzione per ottenere il risultato desiderato.

E la prima domanda che deve essere risolta immediatamente - questo posto è occupato. Cosa scegliere - un centro fitness professionale e corsi a casa? Qui la decisione spetta a voi. Naturalmente, se non siete troppo finanziariamente vincolati e possono permettersi i costosi servizi di un istruttore qualificato, si dovrebbe essere come in palestra. Ma se si vuole risparmiare denaro e ancora ottenere l'effetto desiderato e stringere i glutei, solo per voi abbiamo raccolto gli esercizi più efficaci, utili ed efficaci per lavorare attraverso il muscolo di interesse. Questo complesso è abbastanza possibile effettuare a casa.

Cominciamo con lo stretching

Tutti gli sport saranno inefficaci se i muscoli non sono preriscaldati. Per questa carica ideale normale ed elementare di stretching, che preparano anche i muscoli per l'esercizio continuo con un carico significativo. Per effettuare stretching, è necessario sedersi sul pavimento e piegare il ginocchio sinistro, allora avete bisogno di prendere di nuovo. Come risultato, il lato interno della coscia dovrebbe essere sul pavimento. In questo momento, gamba destra piegata al ginocchio, sdraiato sul pavimento, ma fuori. Cominciamo a premere il piede della gamba destra verso la parte anteriore della coscia (a sinistra). Dopo di che, nella gamba destra che è flessa, lentamente piegarsi in avanti.

Ora cambiare la posizione, sostituendo gamba. Tale posizione del corpo contribuiscono al tratto glutei efficace. Provare ancora una volta a piegare sempre più in basso - migliorare il vostro corpo, rendendolo flessibile. Tra l'altro, che si estende colpisce l'andatura - diventa più liscia. Il corpo è riscaldato? Ora si può procedere allo stress fisico.

 esercizi per stringere i glutei

Stringe glutei: un esercizio

Modalità di esercizio per stringere i glutei, né vi, il più efficace sono ancora i soliti sit-up. Ma è molto importante essere in grado di eseguire correttamente - ci sono alcune sfumature che sono sicuri di prestare attenzione, altrimenti l'efficienza scenderà immediatamente. Il primo - la posizione dei piedi. Assicurati di metterli sulla larghezza delle spalle. Espandere le calze fuori. Questo braccia tese, di mantenere un equilibrio - non li abbassano. Ora, prendendo i suoi fianchi indietro lentamente scendono. Assicurarsi che il carico è distribuito principalmente sul tallone. Se il centro di gravità si sposta verso le calze, il carico va al fianco.

Un altro esercizio è ugualmente utile per il grande gluteo - è polumostik. Hai bisogno di mentire sulla schiena, le mani tese. Palms forte spinta ai fianchi. Nella prima scheda tirare le ginocchia verso l'alto. Nel secondo, poggiando stabilmente sulla testa e piedi, sollevare i fianchi. Nel terzo scapito di bassa coscia, e la quarta - raddrizzare le gambe. Prova a respirare in modo uniforme durante la "polumostika." Ripetere quindici volte.

Dopo qualche tempo, si può solo complicare questo esercizio. Supino, le gambe si muovono dal pavimento al bordo della sedia. Allo stesso tempo, braccia tese lungo il corpo. Il primo punteggio, completamente contando sulla sua testa e tacchi, ascensore coscia. Al secondo - teso i glutei e cercare di rimanere in questa posizione per cinque a sette secondi. Nel terzo scapito della coscia inferiore, e poi - torna alla posizione di partenza per ripetere l'esercizio. Ci vogliono dieci ripetizioni.

Mahi laterali effettivamente hanno lavorato per i glutei. Adatto tale esercizio e per stringere i fianchi, che li rende elastici. Hai bisogno di essere dritto, si girò di lato ad una sedia o un muro - è importante avere il supporto. Tenendo sopra al supporto, sollevare la gamba di lato, cercando di mantenere allo stesso livello con la linea del tronco. Essere sicuri di mantenere la gamba dritta e piegare le ginocchia. Non inclinare il corpo. Prova a sollevare la gamba più in alto possibile. Mahi necessario eseguire due o tre gruppi, ciascuno dei quali - quindici o diciotto ripetizioni per ogni gamba.

Un'altra opzione altalene - oscilla avanti verso tirando più muscoli - il più grande di tutti i muscoli glutei. Stand di fronte al palo, mantenendo la schiena dritta. In primo luogo, tirare la gamba un po 'indietro, e poi - up. Il vostro obiettivo - per sollevare un massimo di anca a sentire la tensione. Ora, abbassare la gamba e ripetere Mahi quindici volte. Ripetere per l'altra gamba. Tutto quello che devi eseguire tre set.

La versione finale delle falcate che corre le ginocchia si affidano a portata di mano in piedi. In primo luogo - braccia piegate, appoggiati a terra, mantenendo la schiena dritta. Ora piegate la gamba e sollevarla, tenere su un piano con il corpo. Stringere i muscoli al massimo. In questa posizione è necessario rimanere per tre secondi. Ora, lungo la gamba indietro alla posizione di partenza. Nello svolgimento di queste altalene tallone dovrebbe essere rivolta verso il soffitto. Tutto quello che dovete fare tre approccio completo, ognuno dei quali - dieci ripetizioni.

Esercizio Notorious - "bicicletta", che di per sé è molto efficace. Esso consente di stringere i muscoli e glutei e cosce, e rendere le gambe più graziose e seducenti - che è, dà un effetto completo. Ma questo semplice esercizio è necessario eseguire correttamente, sdraiato sulla schiena e stretching le braccia lungo il corpo. Sollevare le gambe ad un angolo di quarantacinque gradi e iniziare a svolgere esercizi simulando un giro in bicicletta. Assicurarsi che la tibia mantenere dritto. Osservare l'ampiezza massima.

Non male stringe cosce e glutei corda ordinaria. Niente di complicato, ma l'effetto sarà superare le vostre aspettative. Salto alla corda deve essere sulle punte, partendo lentamente e gradualmente aumentando il tempo. Prestare attenzione alla respirazione uniformemente. Saltando per cinque minuti sarà sufficiente per tonificare i muscoli.

Si consiglia di eseguire attacchi. Per questo posto piedi in modo tale che uno è di fronte e l'altro - la parte posteriore. Lentamente sedersi, mettere il piede verso la parte posteriore, sulla punta. Provate a toccare il pavimento con il ginocchio. Ma il ginocchio, che guarda avanti, in ogni caso non deve superare la linea di dita. Inizia lentamente, con cinque a sette attacchi per ogni gamba, e aumentare a quindici ripetizioni.

Stringere i glutei per aiutare "camminare" sul sacerdote - un esercizio molto semplice e molto utile. Sedersi sul pavimento e allungare le gambe. Strappandoli dal pavimento e mantenendo l'equilibrio a mano, scorrere fino al Papa prima avanti, poi - di nuovo. A causa del fatto che durante questa "piedi" tutto muscoli gluteo lavoro e questo effetto si ottiene.

Alternative "camminare" sul Papa - a piedi sulla punta dei piedi. Aumento sulle dita dei piedi, tendendo i muscoli dei glutei, allo stesso tempo, e cominciare ad andare avanti a piccoli passi. Durante l'esercizio, non piegare le ginocchia. Sarà abbastanza per fare un centinaio, cento e venti passi. Dopo una settimana di questa passeggiata si controlla quello che le gambe diventano tonica e glutei - elastico.

Per glutei stretti, è importante capire il lato della coscia. Sdraiatevi sulla schiena, colonna vertebrale premuta a terra. Dopo aver messo le mani dietro la testa e li legata al castello. Sollevare le gambe verso l'alto, diffondendo loro modo più ampio possibile. Ora pizzico gambe e ripetere. Questo complesso sarà sufficiente per rendere i vostri glutei diventano più sportivo, look sexy.

Tuttavia, ricordate che non importa quello che esercita eseguire quanto prodotti e procedure o l'uso di cosmetici, tutto questo non ha senso se non si inizia a mangiare correttamente e in modo efficiente. Nessun esercizio per stringere i glutei non aiuterà se si dispone di un dolce e pesante, cibi grassi e fritti. La massima riempire la vostra dieta quotidiana di frutta e verdure verdi, bere abbastanza acqua e ridurre il consumo di zucchero - è meglio sostituire alcun frutto meno gustosa. Questo sarà sufficiente per diventare la vostra figura sottile e attraente!

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